Spánek není dobrovolný odpočinek. Není to něco, co si můžeš dovolit vynechat, když máš moc práce. Spánek je základní biologická potřeba, jako jídlo nebo voda. A když ho nedostaneš, tělo i mozek začnou selhávat - a to nejen fyzicky, ale především duševně.

Co se děje v hlavě, když nespíš?

Když spíš, mozek nejen odpočívá - pracuje. Během spánku čistí toxiny, které se během dne hromadily v mozku. Přehodnocuje zkušenosti, ukládá důležité vzpomínky a zahazuje nepotřebné informace. Když spíš méně než 7 hodin denně, tento proces se zpomalí nebo úplně zastaví. Výsledek? Zmatek v hlavě, neschopnost soustředit se, rychlejší zapomínání a horší rozhodování.

Nejhorší je, že to nevidíš. Myslíš si, že jsi jen unavený. Ale ve skutečnosti tělo posílá signály, které se projevují jako úzkost, podrážděnost, nebo dokonce těžká deprese. Podle výzkumu z Národního ústavu duševního zdraví (NUDZ) nespavost zvyšuje riziko sebevraždy až dvaapůlkrát. To není přehnané tvrzení - je to výsledek desítek studií, které spojují kvalitu spánku s životním rizikem.

Děti a dospívající: Když škola zničí spánek

V Česku jen 40 % dětí ve věku 11-19 let spí doporučených 8 hodin. Třetina spí jen 6 hodin. A více než polovina - 53 % - trpí nekvalitním spánkem. Proč? Především kvůli mobilům. 80 % dětí sahá po telefonu, když se nudí. Třetina tráví na sociálních sítích čtyři a více hodin denně. Modré světlo z obrazovky potlačuje melatonin - hormon, který říká tělu, že je čas spát. Výsledek? Děti se neumí usnout, nebo se probouzejí po půl hodině a pak se neumí znovu usnout.

A to se projevuje ve škole. Žáci, kteří nespí, mají horší známky, méně koncentraci, více konfliktů s učiteli a spolužáky. 20,7 % žáků má velmi nízkou emoční pohodu. 7,3 % vykazuje příznaky těžké deprese. 11,8 % trpí těžkou úzkostí. To nejsou jen čísla. To jsou děti, které se každý den probouzejí s pocitem, že to nezvládnou. A nejsou to jen „příliš citlivé“ děti - jsou to děti, které mají vyčerpaný mozek.

Proč nedostatek spánku není „jen problém“ - je to onemocnění

Mnoho lidí si myslí, že když se někdo nespí, je to jen jeho vina. „Měl by se víc omezit.“ „Měl by se víc usnout.“ Ale to je jako říct někomu s diabetem: „Proč nejíš méně cukru?“

Spánkové poruchy jsou lékařské onemocnění. Někdo má poruchu cirkadiánního rytmu - jeho tělo má jiné hodiny než většina lidí. Někdo trpí apnoe - při spánku mu zastaví dech. Někdo má chronickou nespavost, která je spojená s úzkostí nebo depresí. A tyto poruchy se nevyřeší tím, že si někdo „přečte knížku“ nebo „vyprázdní hlavu“.

Psychiatr Cyril Höschl říká: „Špatný spánek nejen zhoršuje depresi - on ji přivolává.“ To znamená, že když nespíš dlouho, tvoje mozek začne vyrábět chemické látky, které tě dělají smutným, neklidným, bezradným. A pak už je těžké se z toho vysvobodit, aniž bys opravil spánek.

Co dělat? Praktické kroky, které skutečně pomohou

Není potřeba dělat všechno najednou. Stačí začít s třemi věcmi:

1. Pravidelný čas na spaní a probuzení - i o víkendech. Tělo miluje ritmus. Když se každý den v 23:00 lehneš a v 7:00 vstaneš, mozek se naučí, že je čas spát. A pak ti to přirozeně umožní.
2. Bez mobilu 2 hodiny před spaním - ano, i když je to těžké. Pokud se nemůžeš vzdát telefonu, použij režim „černá bílá“ a vypni všechny oznámení. Nebo dej telefon do jiné místnosti. Pokud necháš telefon u postele, tělo se naučí, že to je místo pro budící signály - ne pro odpočinek.
3. Ložnice je jen pro spánek - ne pro práci, ne pro sledování seriálů, ne pro řešení problémů. Pokud si přečteš knihu, dej si světlo jen nad postelí. Pokud se probudíš a nemůžeš usnout, vstávej. Jdi do jiné místnosti, sedni si, dýchej pomalu. Až se ti bude chtít spát, vrať se do postele.

Pro děti a dospívající je klíčové, aby spali 8-10 hodin (mladší děti) nebo 7-9 hodin (dospívající). A to znamená, že škola by měla začínat nejdříve v 8:30. Výzkumy ukazují, že adolescenti mají biologické hodiny posunuté - jsou plně vzhůru až po 8:00. Když je v 7:00 vytahují z postele, jejich mozek je v „spánkovém režimu“. To je jako kdybyste se snažili počítat, když jste ještě v polovině snu.

Co dělat, když to nejde?

Když jsi dělal všechno, co jsi mohl - pravidelný režim, bez telefonu, klidná ložnice - a stále nespíš, není to tvoje chyba. Je to signál, že potřebuješ odbornou pomoc.

Národní ústav duševního zdraví v Klecanech nabízí polysomnografii - vyšetření, kde ti připevní senzory a sledují, jak spíš. A kognitivně-behaviorální terapii pro nespavost (CBT-I), která je efektivnější než léky. Léky mohou pomoci na krátkou dobu, ale CBT-I ti naučí, jak si s problémem poradit navždy.

Není potřeba čekat, až se ti stane něco hrozného. Když už 3 týdny nespíš dobře, jdi na lékaře. Ne na ordinaci, ale na specialistu pro spánek. Nech si udělat vyšetření. Je to jako kontrola krevního tlaku - nečekáš, až ti hlava praskne.

Proč je to důležité pro celou společnost

Není to jen o tobě. Když tisíce lidí nespí, znamená to větší počet nemocných, větší počet pracovních dní ztracených, větší počet dopravních nehod, větší počet školních selhání. Podle odhadů NUDZ stojí spánkové poruchy českou ekonomiku ročně přes 20 miliard korun.

A to je jen peníze. Co je horší? Když dítě, které mělo potenciál být lékařem, umělce nebo inženýrem, nezvládne školu jen proto, že se každý den probouzí s vyčerpaným mozkem. Když rodič, který by mohl být podporou pro svou rodinu, je příliš unavený, aby se dokonce zeptal: „Jak se máš?“

Spánek není věc, kterou si můžeš dovolit zanedbat. Je to základ, na kterém stojí tvoje duševní zdraví. Když ho máš, máš sílu. Když ho nemáš, nemáš nic.