REBT není jen další forma psychoterapie. Je to přesný nástroj, který ti říká: tvé utrpení nevzniká z toho, co ti lidé udělali, ale z toho, co si o tom myslíš. Vyvinutý americkým psychologem Albertem Ellisem v padesátých letech 20. století, REBT (Racionálně-emoční behaviorální terapie) je jedna z prvních a nejvýraznějších forem kognitivně behaviorální terapie. Nejde o to, aby ses naučil, jak se cítit lépe. Jde o to, abys pochopil, proč se vůbec cítíš špatně - a jak to změnit.

Co je vlastně REBT?

REBT je celostní systém, který spojuje myšlenky, emoce a chování do jednoho systému. Nejde o to, že když ti šéf vynadá, zavřeš se do koupelny a pláčeš. Nejde o to, že když ti přítelka zavolá, že tě nechce, ztratíš sebevědomí a začneš se obviňovat. REBT říká: ta reakce vzniká ne z události, ale z tvého přesvědčení o té události.

Albert Ellis, původně psychoanalytik, si všiml, že jeho klienti se opakovaně vraceli k těm samým problémům. Mluvili o svých bolestech, ale nečinili nic, co by je změnilo. To ho navedlo k základnímu přesvědčení: myšlenky, které si o sobě, světě a ostatních děláme, jsou hlavní příčinou našeho emocionálního utrpení. A to, že je něco špatné, neznamená, že to musí být nevyhnutelné.

ABC model: Jak funguje tvůj mozek

REBT je postavena na jednoduchém, ale mocném modelu: A-B-C.

• A - Activating event (aktivující událost): třeba ti někdo vynadá, ztratíš práci, nebo tě někdo zklamal.
• B - Belief (přesvědčení): co si o té události říkáš. Například: „Nikdo mě nesmí ponižovat.“ nebo „Musím být dokonalý, jinak jsem nic hodný.“
• C - Consequence (důsledek): jak se cítíš a jak se chováš. Deprese, zlost, únik, přemýšlení, sebeobviňování.

Nejčastější chyba? Lidé věří, že A přímo vede k C. Ale to není pravda. B je ten klíč. Když si říkáš „Nikdo mě nesmí ponižovat“, pak každé vynadání považuješ za katastrofu. Když si říkáš „Někdo mě mohl vynadat, ale to neznamená, že jsem špatný“, pak to jen překážka - ne konec světa.

Ellis to nazýval „iracionálními přesvědčeními“. Jsou to ty, co zní jako absolutní pravidla: „Musím být úspěšný“, „Všichni by mě měli milovat“, „Neměl bych to zažít“. A tyto přesvědčení nejsou reálná. Život nepracuje s „musím“ a „neměl bych“. Život pracuje s „chci“, „přeji si“, „snažím se“.

Co jsou iracionální přesvědčení?

REBT identifikuje tři hlavní typy iracionálních přesvědčení, která většina lidí nosí jako vážný zátěž:

1. Přesvědčení o sobě: „Musím být dokonalý, jinak jsem nic hodný.“
2. Přesvědčení o ostatních: „Ti, kteří mě nezajímají, jsou špatní.“ nebo „Měli by mě všichni milovat.“
3. Přesvědčení o světě: „Život by neměl být těžký.“ nebo „Neměl bych to zažít.“

Tyto přesvědčení nejsou jen myšlenky. Jsou to pravidla, která si vytvořil tvůj mozek jako způsob, jak se zabezpečit. Ale většinou to funguje opačně. Když si říkáš „Musím být dokonalý“, pak každá chyba je pro tebe zklamáním. Každý odmítnutí - ztráta hodnoty. Každý stres - důkaz, že jsi selhal.

REBT tvrdí: neexistuje žádný „měl bych“ v přírodě. Existuje jen „chci“. Chci být úspěšný. Chci být milován. Chci mít klid. Ale když to převedeš na „musím“, pak se stáváš svým vlastním vězněm.

Jak REBT pomáhá změnit přesvědčení?

REBT není terapie, kde ti terapeut jen poslouchá. Je to terapie, kde ti terapeut říká: „Co si o tom přesně říkáš? A proč to vůbec věříš?“

Proces změny probíhá ve třech krocích:

1. Identifikace: Kdo? Co? Kdy? Kde? Jak? - Najít přesně, jaké přesvědčení se skrývá za tvou reakcí.
2. Zpochybnění: Je to pravda? Co kdyby to nebylo pravda? Jaký důkaz to podporuje? Co kdyby to bylo jen tvůj strach? Je to užitečné? Zvyšuje to tvou schopnost žít? Nebo tě to jen blokuje?
3. Nahrazení: Co by bylo racionálnější? Co by ti umožnilo reagovat s klidem, místo s hrůzou? Například: místo „Nikdo mě nesmí ponižovat“ → „Přišlo mi to jako ponižování, ale to neznamená, že jsem špatný. Možná byl on unavený. Nebo měl špatný den.“

Tyto kroky se nekonají jen v terapii. REBT tě učí, jak je dělat sám. Když se zlobíš, zeptej se: „Co si o tom přesně říkám? Je to pravda? Co bych mohl říct místo toho?“

Co je racionální přesvědčení?

Racionální přesvědčení neznamená „být chladný“. Znamená to: být realistický, flexibilní a lidský.

Racionální přesvědčení zní takto:

• „Chci být úspěšný, ale můžu být i neúspěšný a stále jsem hodný člověk.“
• „Lidé mě nemusí milovat, ale můžu se snažit být přívětivý.“
• „Život může být těžký, ale to neznamená, že to nemůžu zvládnout.“

REBT rozlišuje mezi preferencemi a absolutními požadavky. Preferenci máš - „chci být milován“. Absolutní požadavek je - „musím být milován“. První ti umožňuje žít. Druhý tě zničí.

Ellis říkal: „Necháváš si své utrpení, protože se mu vzdáváš.“ Když přestaneš věřit, že „to nemělo být“, začneš věřit, že „to je, a já to můžu zvládnout“.

REBT vs. jiné terapie

REBT se liší od psychoanalýzy tím, že se nezabývá minulostí. Neřeší, co ti udělali rodiče. Řeší, co si o tom říkáš teď.

Liší se od klasické behaviorální terapie tím, že nejde jen o chování. Jde o to, co si o chování říkáš. A to je klíč.

Ellisův přístup byl ovlivněn filozofií, zejména Alfredem Korzybským, který říkal: „Mapa není území.“ To znamená: tvé představy o světě nejsou svět. A když si myslíš, že „všichni by měli mít stejný názor jako já“, pak život tě bude stále zklamat.

REBT je také odlišná od některých moderních terapií tím, že je didaktická. Terapeut ti neříká: „Co si o tom myslíš?“ Ale: „Co si o tom říkáš? A proč to věříš?“ Některé lidi to podráždí. Ale pro mnoho je to přesně to, co potřebují - přímá odpověď, bez floskul.

Kdo to může pomoci?

REBT je nejúčinnější u lidí, kteří:

• jsou ochotni přemýšlet o svých myšlenkách - ne jen o svých emocích,
• chtějí rychle změnit, ne jen „prozkoumat“,
• jsou schopni přijmout, že oni sami vytvářejí většinu svého utrpení,
• nebojí se být konfrontováni - ne proto, že jsou agresivní, ale proto, že chtějí být upřímní.

Nejde o to, kdo má „nejhorší“ život. Jde o to, kdo má nejtvrdší přesvědčení. Někdo, kdo ztratil práci a říká si: „To je jen dočasná chyba, najdu něco jiného.“ - bude mít lepší šanci než ten, kdo si říká: „Jsem neúspěšný. Nikdy nic nezvládnu.“

Co když to nefunguje?

Kritici říkají: REBT je příliš racionální. Příliš „hlava“. Příliš „vysvětluje“ a příliš málo „cítí“.

Ale to není pravda. REBT je jediná terapie, která má slovo „emoční“ v názvu. Neříká, že emoce jsou špatné. Říká: emoce vznikají z myšlenek. Když změníš myšlenku, změníš i emoci.

Největší problém? Nejsi připravený. REBT vyžaduje od tebe něco, co většina lidí nechce: zodpovědnost. Neříká ti: „Je to všechno vina tvojí matky.“ Říká ti: „Co si o tom říkáš? A jak to můžeš změnit?“

Je to těžké. Ale je to i nejefektivnější. Když přestaneš říkat „to se mi nestalo“ a začneš říkat „co s tím dělám?“, začneš mít kontrolu.

REBT v České republice

V Česku je REBT dostupná, ale materiály v češtině jsou vzácné. Kniha Alberta Ellise a Catharine MacLaren z roku 2005 je stále jednou z mála přístupných publikací. Většina terapeutů, kteří REBT používají, se vzdělávají v zahraničí nebo přes Institut pro racionálně emoční behaviorální terapii, který založil samotný Ellis.

Největší výzva? Věřit, že změna není v minulosti, ale v tom, co si říkáš dnes. A že tvoje emoce nejsou „přirozené reakce“. Jsou to vyučené návyky.

Závěr: Kdo je REBT pro?

REBT není pro každého. Ale je pro toho, kdo:

• se unavil z opakování stejných problémů,
• chce pochopit, proč se cítí špatně,
• chce změnit to, co říká sám sobě - ne to, co říkají jiní,
• chce být větší než své přesvědčení.

Ellis říkal: „Nikdo tě nezničí. Ty se zničíš sám.“

REBT ti dá nástroj, jak přestat.