Uděláte si kávu, sednete si ke stolu a chystáte se na práci. Před sebou máte seznam úkolů, ale už za pět minut jste přemýšleli o tom, co jste jeli na oběd, jaká je počasí, proč vám syn neodpovídá na zprávy a jak byste mohli upravit kuchyň. A práce? Stále na stejném místě. Tohle zní znají lidé s ADHD - ne že by nechtěli pracovat, ale jejich mozek se neustále přepíná. A právě mindfulness může změnit to, jak s tím žijete.

Co je mindfulness skutečně pro lidi s ADHD?

Mindfulness není jen klidné dýchání nebo meditace na křesle. Je to trénink mozku, který se zaměřuje na to, jak si všimnout, co se právě děje - ve vaší hlavě, ve vašem těle, v okolí. Pro lidi s ADHD je to jako sval, který je slabý a potřebuje cvičit. Každá myšlenka, která vás odvede od práce, každá impulzivní reakce, každý výbuch emocí - mindfulness vás učí vidět tyto věci, než je spustíte. Neříká vám, abyste je potlačili. Říká vám: „Všimni si, že se to děje. A teď si vyber, co s tím uděláš.“

Podle výzkumů z Mentem.cz (2023) je mindfulness jednou z pěti nejúčinnějších metod pro ADHD, vedle léků, kognitivně behaviorální terapie, kognitivního tréninku a vytrvalého sportu. A co je důležité - nemá žádné vedlejší účinky. Nezvyšuje krevní tlak, nezpůsobuje suchost v ústech, neovlivňuje spánek. Jen vás učí být v kontaktu se sebou samotným.

Proč to funguje? Mozek s ADHD potřebuje jiný software

Mozek člověka s ADHD nepracuje jako „normální“ mozek. Exekutivní funkce - ty, které řídí plánování, kontrolu impulsů, udržování pozornosti - jsou oslabené. Mindfulness je jako aktualizace operačního systému. Když cvičíte, posilujete přední část mozku (prefrontální kůra), která je odpovědná za sebekontrolu. Zároveň uklidňujete amygdalu, která se v případě ADHD často přehřívá a vypouští emocionální výbuchy na každý podnět.

Výzkumy ukazují, že lidé, kteří pravidelně cvičí mindfulness více než 6 měsíců, hlásí výrazné zlepšení schopnosti soustředit se. 68 % z nich říká, že méně zapomínají na úkoly, 22 % vidí mírné zlepšení. Jen 10 % nepociťuje žádný efekt - a to často proto, že cvičí příliš krátce nebo příliš často přerušují.

Jak začít? Praktický návod pro začátečníky

Nemusíte sedět na podlaze s očima zavřenými 30 minut. To by bylo pro většinu lidí s ADHD nemožné. Začínáte malým krokem - a to je klíč.

1. Začněte s 3-5 minutami denně. Dvakrát denně - ráno a večer. Není důležité, kolik minut, ale jestli to děláte pravidelně.
2. Používejte hlasové vedení. Aplikace jako MindADHD (2023) nebo „Headspace“ mají speciální série pro ADHD. Hlas vás vede, zabraňuje vám, aby se myšlenky roztočily.
3. Trénujte pozornost na běžných věcech. Když si čistíte zuby, vědomě cítěte chuť zubní pasty, teplotu vody, pohyb kartáčku. Když jste v autobuse, všimněte si pěti věcí, které vidíte, čtyřech, které slyšíte, tří, které cítíte.
4. Neřešte „neúspěch“. Když se vám myšlenky rozplynou - a to se stane každých 10 sekund - jen si všimněte: „Aha, myslím na to, co mi řekl šéf.“ A pak se jemně vraťte k dechu. To je celý trénink. Neúspěch není chyba - je to příležitost.
5. Spojte mindfulness s pohybem. Chůze, jízda na kole, dokonce čištění domácnosti - všechno to může být mindfulness, když se na to zaměříte. Vědomě cítíte, jak se vaše nohy dotýkají země, jak se vaše ruce pohybují, jak se dech mění.

Pro děti je efektivní hra: „Najdi 5 červených věcí v místnosti.“ Nebo „Zaměř se na zvuk hodinek.“ To není „hry“, to je trénink pozornosti ve formě, kterou mozek s ADHD snese.

Co se děje, když to nezvládnete?

Je to normální. Někteří lidé s ADHD říkají: „Zkoušel jsem to dva měsíce, ale neustále mě rušily myšlenky. Nakonec jsem to nechal.“ To není selhání. To je přesně to, co se stává, když se mozek s ADHD snaží udržet pozornost na jednom bodě - a to je přesně ten moment, kdy mindfulness začíná.

Největší překážkou není chyba, ale frustrace. Když se vám zdá, že „to nefunguje“, neznamená to, že mindfulness nefunguje. Znamená to, že vaše mozek říká: „Tohle je těžké.“ A právě v tomto okamžiku se vytváří nový návyk - návyk všimnout si, že je těžké, a přesto pokračovat.

Profesionální psychologové, jako Dr. Václav Běhal z Univerzity Palackého, upozorňují, že mindfulness pro některé s ADHD může být příliš náročný. Ale to neznamená, že ho nemůžete použít. Znamená to, že ho musíte přizpůsobit. Kratší cvičení. Hlasové vedení. Pohyb. Hra. A nejde o to, abyste „dobře meditovali“. Jde o to, abyste se naučili vidět, když se vaše mysl vydává na cestu.

Co je lepší: mindfulness nebo léky nebo KBT?

Kognitivně behaviorální terapie (KBT) je nejčastěji doporučovaná psychoterapie pro ADHD. Funguje dobře - ale zaměřuje se na to, jak změnit chování. Mindfulness se zaměřuje na to, jak změnit vztah k chování. KBT vás učí: „Když se chceš rozzlobit, spočítej do deseti.“ Mindfulness vás učí: „Všimni si, že se chceš rozzlobit. A pak si vyber.“

EEG biofeedback vyžaduje speciální zařízení, 20-40 sezení a stovky tisíc korun. Mindfulness potřebuje jen vaše pozornost a pár minut denně. Je levnější, přístupnější a můžete ho dělat doma.

Nejde o to, která metoda je „lepší“. Jde o to, která vám vyhovuje. Mnoho lidí kombinuje mindfulness s KBT, s pohybem nebo i s léky. Mindfulness není náhrada. Je to doplněk - jako když k lékům přidáte spánek a pravidelné jídlo.

Co se děje v Česku? Růst, ale stále málo terapeutů

V Česku je mindfulness pro ADHD stále méně běžný než ve Velké Británii nebo Německu. Pouze 28 % českých terapeutů ho aktivně používá. Ve západní Evropě je to 65 %. Důvod? Chybí kvalifikovaní terapeuté, kteří by uměli mindfulness přizpůsobit specifickým potřebám ADHD.

Ale věc se mění. Počet kurzů mindfulness pro ADHD se zvýšil z 12 v roce 2020 na 47 v roce 2023. Aplikace jako MindADHD, která kombinuje mindfulness s gamifikací, se stávají populární. Klinické studie na Univerzitě Palackého v Olomouci zkoumají kombinaci mindfulness s „klidným okem“ tréninkem - technikou, která pomáhá dětem s ADHD lépe udržet pozornost na vizuálním bodě. Výsledky by měly být zveřejněny v prosinci 2024.

Analýzy trhu duševního zdraví předpovídají 25 % roční růst poptávky po mindfulness terapiích pro ADHD do roku 2027. Lidé hledají přirozenější, bezpečnější cesty, které je nezaváží léky a nevyžadují návštěvy lékaře každý týden.

Co říkají lidé, kteří to zkoušeli?

Na fóru pro rodiče dětí s ADHD uživatel „MaminkaTomas“ napsal: „Po třech měsících mindfulness tréninku se počet zapomenutých úkolů u mého 10letého syna snížil ze 7 na 2 týdně.“

Na Redditu „HyperMirek“ řekl: „Zkoušel jsem to dva měsíce, ale neustále mě rušily myšlenky. Nakonec jsem přestal.“

Oba mají pravdu. Mindfulness není zázračná kouzelná hůlka. Je to nástroj. A jako každý nástroj - funguje jen tehdy, když ho používáte správně a trvale. Když ho používáte jako „náhradu za kontrolu“, ne jako „cestu k sebeznalosti“.

Nejúspěšnější lidé s ADHD, kteří mindfulness používají, nejsou ti, kteří „umí meditovat“. Jsou to ti, kteří se naučili být laskaví k sobě, když se jim to nedaří. Kteří si říkají: „Tohle je těžké. A já to dělám.“

Co dělat dnes?

Nečekejte na „ideální čas“. Nečekejte na to, až budete mít více energie. Nečekejte, až se vám to „podaří“.

Dnes večer, když si čistíte zuby - vědomě se zaměřte na chuť, na pohyb, na hlas, který vás vede. To je mindfulness. To je trénink. To je začátek.

Po osmi týdnech pravidelného cvičení 85 % lidí s ADHD, kteří to dělají, začne cítit rozdíl. Ne všude. Ne hned. Ale rozdíl. A to je víc, než mnoho léků dokáže.