Deprese se nevrací náhodně. Pro mnoho lidí je to nečekaný úder - náhle se znovu objeví těžká nálada, bezmoc, únavu, která neustává. Ačkoli léky pomohly zvládnout akutní fázi, mnozí se ptají: jak zabránit, aby se to znovu nestalo? Odpověď najdou v MBCT - Mindfulness-Based Cognitive Therapy, neboli kognitivní terapii založené na všímavosti. Tato metoda není jen další terapií. Je to systematický trénink, který učí, jak se vysvobodit z cyklu negativních myšlenek, které vedou k opakující se depresi.

Co je MBCT a odkud pochází?

MBCT není vynálezem jednoho člověka, ale výsledkem spolupráce vědců a terapeutů. V roce 2002 ho vytvořili profesor Zindel Segal, Mark Williams a John Teasdale v spolupráci s Jonem Kabat-Zinnem, který vyvinul MBSR - program pro zvládání stresu. Zatímco MBSR je obecný pro každého, kdo stresuje, MBCT je speciálně navržený pro lidi, kteří už deprese prodělali. Je to jako záchranný systém pro duši, která už jednou spadla do propasti.

Program je strukturovaný. Trvá osm týdnů. Každý týden se skupina setkává na dvě hodiny. Mezi sezeními se účastníci učí denně cvičit všímavost - obvykle 45 minut denně. Nejde o meditaci, která má být „skvělá“. Jde o to, pozorovat, co se vnitřně děje, bez toho, abyste se snažili to změnit. Když se objeví myšlenka: „Zase to všechno zklamalo, já jsem ztracený“, nezkoušíte ji odmítnout. Učíte se ji jen pozorovat, jako mrak, který prochází oblohou.

Proč MBCT funguje, kde selhávají léky?

Antidepresiva pomáhají. To víme. Ale jejich účinek přestane, jakmile je přestanete brát. A nežádoucí účinky - suchost v ústech, zvýšená hmotnost, snížená sexuální touha - mnohým lidem znemožňují dlouhodobé užívání. MBCT nabízí jinou cestu. Klinické studie, včetně těch zahrnujících tisíce pacientů, ukazují, že MBCT snižuje riziko relapsu deprese o až 50 %. A to je stejně dobře, jako antidepresiva. Ale bez léků. Bez příznaků. Bez závislosti.

Co je tedy jiného? Tradiční kognitivně-behaviorální terapie (CBT) se snaží změnit myšlenky: „Tohle je nesmysl, musíš to přemýšlet jinak.“ MBCT to nechává být. Místo toho učí: „Všimni si, že myšlenka přichází. Nejsi ta myšlenka. Můžeš si vybrat, jak na ni reaguješ.“ Toto je klíč. Když se člověk naučí, že jeho myšlenky nejsou pravda, že jsou jen přechodné procesy v mozku, ztrácí jejich moc.

Kdo je MBCT určený - a kdo ne?

MBCT není pro každého. Není to terapie pro akutní depresi. Pokud jste v hluboké depresi, nemůžete se soustředit na 45 minut denního tréninku. MBCT je pro lidi, kteří už projeli tou nejtěžší fází. Kteří už nejsou v nemocnici. Kteří se znovu učí žít. Kteří chtějí zabránit, aby se to opakovalo.

Studie z roku 2011 ukázaly něco důležitého: MBCT funguje nejlépe u lidí, kteří už měli tři nebo více depresivních epizod. U těch, kteří měli jen dvě, byl účinek méně výrazný. To neznamená, že to pro ně nefunguje. Znamená to, že čím více epizod jste prodělali, tím větší je ochrana, kterou MBCT poskytuje. Je to jako očkování - čím více infekcí jste měli, tím důležitější je prevence.

MBCT také není vhodný pro všechny typy duševních poruch. Není to náhrada za léčbu úzkosti, PTSD nebo bipolární poruchy. Je to specifický nástroj - a jako každý nástroj, funguje nejlépe na správný problém.

Co se děje v hlavě, když cvičíte všímavost?

Když cvičíte všímavost, vaše mozek se mění. Neurovědci to viděli pomocí fMRI - zobrazování mozku. Když lidé pravidelně cvičí MBCT, aktivita v oblasti, která reaguje na negativní myšlenky (tzv. default mode network), klesá. Zároveň se posiluje spojení mezi přední částí mozku (kde se rozhodujeme) a emocionálními centry. To znamená: nejsou vás už jen vaše emoce. Můžete si vybrat, jak na ně reagujete.

Uživatelé MBCT často říkají: „Dříve jsem se ztratil ve svých myšlenkách. Teď vím, že to jsou jen myšlenky.“ Někteří popisují, jak se jejich srdeční frekvence snížila, jak lépe spí, jak se cítí méně unavení. To není náhoda. Všímavost přímo ovlivňuje autonomní nervový systém. Zvyšuje variabilitu srdečního rytmu - což je jedním z nejlepších ukazatelů celkového duševního a tělesného zdraví.

MBCT vs. MBSR vs. CBT - jak se to liší?

Je snadné se ztratit ve jménech. Zde je jasný přehled:

MBCT je tedy kombinací dvou sil: všímavosti, která učí přijmout přítomný okamžik, a kognitivní terapie, která ukazuje, jak myšlenky vytvářejí deprese. To je její síla.

Co očekávat, když začnete?

První týden je těžký. Všímavost není přirozená. Většina lidí si všimne, že jejich mysl je „horká“ - přeskočí z jedné myšlenky na druhou, jako když se ztratíte v internetu. To je normální. Není to selhání. Je to začátek.

Ve druhém týdnu se začnete ptát: „Proč se mi to tak hodí?“ V třetím už si všimnete, že když se vám objeví myšlenka „Zase to bude špatné“, nezaklínáte se v ní. Přijde. Projde. Nezůstává.

Největší výzva není cvičení. Je to udržování cvičení. Když je stres vysoký, je přesně tehdy, kdy je trénink nejvíce potřebný. A právě tehdy je nejtěžší ho dělat. To je důvod, proč je MBCT tak účinný - učí vás dělat to, co je nejtěžší. A to je přesně to, co potřebujete, když se blíží relaps.

Co říkají odborníci?

Od června 2022 je MBCT oficiálně doporučen NICE - britskou institucí, která stanovuje standardy zdravotní péče. To znamená: v Británii je to stejně doporučené jako antidepresiva. V USA, Německu, Švýcarsku a Česku se podobné změny připravují. MBCT je už nejen „novinka“ - je to součást mainstreamové psychoterapie.

Experti jako MUDr. Monika Lekárová popisují, jak účastníci kurzu objevují, že „vědomý návrat k sobě“ jim dává klid. Když se naučíte pozorovat své myšlenky, ztrácíte strach z nich. A když ztratíte strach, ztrácíte i jejich moc.

Co dělat, když chcete začít?

Neexistuje MBCT online, který by byl stejně účinný jako skupinový program pod vedením certifikovaného terapeuta. Domácí aplikace nebo YouTube videa vám pomohou, ale nezastaví relaps. Potřebujete strukturu. Potřebujete feedback. Potřebujete skupinu, která vás neosuduje.

Hledejte programy vedené terapeuty s certifikací z MBCT - například od institutu v Brně, Praze nebo Ostravě. Programy jsou často hrazeny z veřejného zdravotnictví, pokud máte diagnózu opakující se deprese. Nečekáte na „nechce se mi“. Čekáte na to, že to bude těžké. A pak to děláte stejně.

Nejde o to, abyste byli „dobrý“ v všímavosti. Jde o to, abyste byli přítomní, i když je to těžké. A to je přesně to, co vás ochrání před další depresí.

Co se děje v budoucnosti?

MBCT už není jen pro depresi. Nové studie ukazují, že pomáhá i při úzkosti, panických útokůch, a dokonce u onkologických pacientů. Vědci zkoumají, jak MBCT ovlivňuje genetické výrazy související se stresem. V budoucnu bude pravděpodobně součástí preventivních programů v pracovištích, školách, a dokonce v lékárnách.

Je to nástroj, který nevyžaduje léky, nevyžaduje zdravotnické zařízení, nevyžaduje velké peníze. Jen vaše čas, vaši pozornost, a chuť se naučit žít jinak.