Co skutečně znamená mít ADHD, když se vám vše zdá, že děláte něco špatně?

Nejste líní. Nejste hloupí. Nejste neúspěšní. Jen vaše mozek funguje jinak. A to se v dětství, ve škole, v práci nebo vztazích promítá jako neustálé „něco se mnou není v pořádku“. Většina lidí s ADHD se učí žít s tím, že jsou „příliš rozptýlení“, „příliš impulzivní“ nebo „vždycky něco zapomínají“. A postupem času to začíná být jejich pravdou. Kognitivní omyly - tyto automatické, ale nepravdivé myšlenky - se stávají pevnou částí jejich vnitřního monologu. „Nedokážu to.“ „Všichni mě považují za neschopné.“ „Jsem jen zátěž.“

Tyto myšlenky nejsou jen „zlé nálady“. Jsou výsledkem desítek let, kdy vám říkali, že jste „nechápaví“, kdy jste byli vyčítáni za „nepozornost“, kdy jste vypadali jako „líní“, kdy jste měli za to, že vás někdo „nechápe“. A tak jste si vytvořili vnitřní příběh: „Já jsem problém.“

Co jsou kognitivní omyly - a proč jsou u ADHD tak časté?

Kognitivní omyl je nepravdivá myšlenka, kterou si člověk přijme za pravdu, i když neexistují důkazy. Například: „Když jsem zapomněl na schůzku, znamená to, že jsem úplně nezodpovědný.“ To je přehnané zobecnění. Nebo: „Když mě někdo neodpověděl, znamená to, že mě nenávidí.“ To je čtení myšlenek. Tyto myšlenky nejsou jen „příliš citlivé“ - jsou důsledkem neurologického rozdílu.

U ADHD je mozek přetížený. Exekutivní funkce - plánování, kontrola impulsů, pracovní paměť - jsou oslabené. To znamená, že každý den je plný chyb, které se zdají „zbytečné“. Zapomínáte na úkoly, ztrácíte klíče, přerušujete rozhovory, máte problém s organizací. A každá chyba se v mozku promítá jako „důkaz“, že jste „něco špatného“.

Nejde o to, že byste měli víc sebekritiky. Jde o to, že vaše mozek neumí filtrovat informace. Každý neúspěch je výraznější než každý úspěch. Když jste dělali 9 věcí správně a jednu špatně - vaše mozek si pamatuje jen tu jednu. A z ní vytváří přesvědčení: „Vždycky selhávám.“

Jak se tyto přesvědčení vytvářejí - příklady z reálného života

Představte si dítě, které se v škole snaží, ale nemůže sedět klidně. Učitelka ho vždycky vyzve: „Proč nemůžeš být jako ostatní?“ Rodiče mu říkají: „Proč to nemůžeš jen udělat jednou správně?“ Když doroste, začne si říkat: „Jsem nevadný.“

Dospělý s ADHD se snaží plnit práci. Přijde pozdě, zapomene na email, nezvládne termín. Ředitel ho upozorní. Kolega se směje. A on si říká: „Jsem nekvalitní.“

Vztahy? Když zapomene na narozeniny, když přeruší rozhovor, když se „nechává“ na věci, které pro druhého nejsou důležité - partner mu říká: „Necháváš mě na hranici.“ A on si říká: „Nikdy nebudu dostatečně dobrý.“

Tyto přesvědčení nejsou vymyšlená. Vznikají z opravdových zkušeností. Ale interpretace těchto zkušeností je zkreslená. Mozek nevidí celý obraz. Vidí jen chyby. A z nich staví celý životní příběh.

Co je restrukturalizace - a jak funguje?

Restrukturalizace negativních přesvědčení je proces, kdy se naučíte přehodnotit tyto myšlenky. Nejde o to, že byste měli přestat být realistický. Jde o to, abyste se naučili být přesnější.

Příklad: Myslíte si: „Vždycky zapomínám. Jsem nezodpovědný.“

Restrukturalizace by vypadala takto:

1. Identifikujte myšlenku: „Jsem nezodpovědný.“
2. Pochopte její původ: „Tato myšlenka vznikla, když jsem zapomněl na schůzku s lékařem.“
3. Hledejte důkazy proti: „Ale jsem včas přišel na 12 z 15 schůzek. Zapomněl jsem jen třikrát. A vždy jsem to následně řešil.“
4. Upravte myšlenku: „Někdy zapomínám, ale to neznamená, že jsem nezodpovědný. Jsem někdo, kdo potřebuje systém, aby to zvládl.“

Tento proces není „pozitivní myšlení“. Není to „musím si říkat, že jsem skvělý“. Je to „musím si říkat, co je pravda - ne to, co mi mozek říká, když je unavený“.

Praktické kroky, které můžete začít dnes

Nečekáte na terapeuta? To je v pořádku. Můžete začít sami.

• Přesuňte se z „já jsem“ na „můj mozek“: Místo „Jsem hloupý“ řekněte: „Můj mozek právě má problém s pracovní pamětí.“ Tím odstraňujete osobní útok a přidáváte vědecký pohled.
• Vytvořte si „dokument úspěchů“: Každý den napište tři věci, které jste zvládli. I když jsou malé: „Dnes jsem včas vstal.“ „Zavolal jsem mamince.“ „Napsal jsem ten email.“ Když se cítíte špatně, přečtěte si to. To je váš důkaz, že jste nejen chyby.
• Používejte „ale“ místo „ale“: Místo „Zapomněl jsem na termín - a jsem neúspěšný“ řekněte: „Zapomněl jsem na termín - ale jsem věděl, že potřebuji kalendář, a teď ho nastavím.“
• Požádejte o zpětnou vazbu: Zeptejte se někoho, koho respektujete: „Myslíš, že jsem nezodpovědný?“ Často zjistíte, že vám lidé neříkají to, co si myslíte. A to je důležité.

Proč to funguje - věda za tím

Kognitivně-behaviorální terapie (CBT) je nejvíce prokázaná metoda pro práci s negativními přesvědčeními. Studie ukazují, že u dospělých s ADHD zlepšuje CBT nejen sebevědomí, ale i schopnost plánovat, řídit emoce a zvládat stres. Není to „lék“. Je to „trénink mozku“.

Neurověda ukazuje, že mozek se mění podle toho, co si opakujeme. Když se opakujete: „Jsem neúspěšný“, aktivujete oblasti spojené se strachem a úzkostí. Když se opakujete: „Mám problém s organizací, ale mohu to řešit“, aktivujete oblasti spojené s řešením problémů a kontrolou.

Nejde o to, že byste měli přestat mít ADHD. Jde o to, že byste měli přestat si myslet, že ADHD = špatný člověk.

Co se stane, když to neuděláte?

Když necháte tyto přesvědčení beze změny, vytváříte si vnitřní past. Když věříte, že jste „neúspěšný“, nebudete se snažit. Když věříte, že jste „nepřijatelný“, vyhnete se vztahům. Když věříte, že jste „hloupý“, nebudete se učit nové věci. A tak se ADHD přeměňuje z neurovývojové poruchy v chronický emocionální problém.

Největší nebezpečí ADHD není deficit pozornosti. Je to věra, že jste „něco špatného“. A to se dá změnit.

Co je důležité pamatovat

ADHD není chyba. Je to rozdíl. A vaše přesvědčení o sobě nejsou pravdou. Jsou to návyky mozku, který se naučil reagovat na neustálé selhání. Ale návyky se dají změnit. Stačí vědomost a opakování.

Nejste vinař. Nejste závada. Jste člověk, který potřebuje jiný systém. A to je všechno.