Craving není jen silná chuť. Je to craving, které vás přiměje zapomenout na všechno - na rodinu, na práci, na to, že jste slíbili, že to bude posledníkrát. A když ho cítíte v terénu - na ulici, v autě, v bytě, kde vám někdo před chvílí nabídl tu první pipetu - neexistuje čas na přemýšlení. Musíte reagovat hned. A právě tady začínají krizové karty a coping plány. Nejsou to magické talismany. Jsou to jednoduché, konkrétní nástroje, které vás připraví na tu chvíli, kdy se vaše mozek rozhodne, že vás zradí.

Co je craving skutečně?

1. Craving je fyzická potřeba, kterou váš mozek naučil považovat za životně důležitou - stejně jako jídlo nebo voda.
2. Je to emocionální reakce na stres, samotu, únavu nebo paměť - například když projedete kolem baru, kde jste dřív kupovali.
3. Je to zvuk, který vás přiměje zastavit: hlas v hlavě, který říká: „Jen jednou.“
4. Craving nechce, abyste byli šťastní. Chce, abyste přestali trpět. A proto vás přinutí k tomu, co vás dřív zničilo.

Největší chyba lidí, kteří se snaží závislost překonat, je věřit, že stačí mít vůli. Ale když craving přijde, vůle je jako papírový plátno proti hurikánu. Potřebujete plán. A ne jen nějaký plán. Potřebujete plán, který funguje, když jste na ulici, když jste sami, když vás nikdo nevidí.

Krizová karta: Vaše osobní záchranářská lana

Krizová karta není dokument. Je to kousek papíru nebo záznam ve vašem telefonu, který máte v kapse vždycky. Nejde o to, aby vypadala hezky. Jde o to, aby vás zachránila.

Co musí obsahovat?

• 1. Tři nejčastější spouštěče: Například: „Když jsem unavený.“, „Když mě někdo zneužije.“, „Když projedu kolem ulice X.“
• 2. Tři nejúčinnější akce: Co děláte, když craving přijde? „Zavolám Jitce.“, „Půjdu na procházku 20 minut.“, „Přečtu si text, který jsem napsal v den, kdy jsem přestal.“
• 3. Tři kontakty na pomoc: Kdo vás vezme, když se vám zlomí vše? Číslo terénního pracovníka, člena podpůrné skupiny, přítele, který vás neodmítne. Napište jména, ne jen čísla.
• 4. Jedna věta, která vás zastaví: Například: „Nechci zemřít. Nechci ztratit to, co jsem získal.“

Když craving začne, nečtěte celou kartu. Hledejte jen první bod. A pak druhý. A pak třetí. Karta není na čtení. Je na reakci. Když ji máte v kapse, už nejste úplně sám.

Coping plán: Krok za krokem, když se vše rozpadá

Krizová karta je rychlá odpověď. Coping plán je váš dlouhodobý návrh na přežití. Není to něco, co vytvoříte jednou a zapomenete. Je to živý dokument, který se mění, když se mění vy.

Jak ho vytvořit?

1. Identifikujte své „předkrizové“ příznaky: Co se děje ve vašem těle, když craving začíná? Třeba: „Zrychlený tep“, „Pocit, že mám v ústech prach“, „Nemůžu se soustředit.“
2. Seznamte si své „bezpečné“ aktivity: Co vás uklidní, když jste v bezpečí? „Přečíst si knihu, kterou jsem koupil v den, kdy jsem přestal.“, „Nakreslit něco.“, „Zavolat na linku důvěry.“
3. Udělejte si plán krok za krokem: Když cítím první příznak → zavolám na číslo 1 → jdu ven → dělám 5 hlubokých nádechů → přečtu si větu z karty → pokud po 10 minutách ještě cítím → zavolám na číslo 2.
4. Uveďte, kdy se obrátit na pomoc: „Pokud se mi stane, že nechci mluvit s nikým déle než 4 hodiny → hledám terénního pracovníka.“
5. Přidejte podporu: Kdo vás ví, že máte tento plán? Kdo vás bude kontrolovat? Kdo vás neodmítne, když se zhroutíte?

Coping plán není pro terapeuty. Je pro vás. A když ho máte napsaný na papír, nemůžete si říct: „To jsem nevěděl.“

Proč to funguje - věda, kterou nikdo neříká

Nejde o náhodu. Studie z Ameriky a Nizozemska ukazují, že lidé, kteří používají krizové karty a coping plány, mají o 40-60 % nižší riziko relapsu během prvních 6 měsíců. Proč?

Mozek má tendenci reagovat na impulsy. Když nic nemáte, reaguje na pohyb, na zvuk, na vůni. Když máte plán, vaše tělo a mozek začnou reagovat na jiné signály - na vaše vlastní instrukce. Plán vás přeměňuje z pasivní oběti na aktéře. Změníte se z „někoho, kdo nemůže“ na „někoho, kdo ví, co dělat“.

Nejde o to, abyste přestali cítit craving. Jde o to, abyste se naučili, že craving není příkaz. Je to vlna. A vlny přicházejí a odcházejí. Vaše karta vás naučí, jak se nechat unést, ale ne utopit.

Kde začít - a jak to nezvládnout

Někteří lidé si říkají: „Když to bude potřeba, vymyslím to.“ To je chyba. Když craving přijde, nemáte čas na vymýšlení. Máte čas jen na reakci.

Tady je, jak to udělat správně:

1. Sežeňte si papír a tužku. Ne telefon. Papír je méně náchylný k zapomenutí.
2. Pište jen to, co opravdu funguje. Ne to, co si myslíte, že by mělo fungovat. Pokud vás zklamal telefon, nezapisujte „zavolám někomu“. Zapisujte „zavolám Marku“.
3. Ukažte to někomu, kdo vás zná. Ne terapeutovi. Někomu, kdo vás viděl, jak se rozpadáte. Kdo vás neodmítne.
4. Připněte si kartu na zrcadlo, do peněženky, do telefonu. Kde vás najde, když se to stane.
5. Pravidelně ji upravujte. Každý měsíc se zeptejte: „Co funguje? Co ne? Co jsem zapomněl?“

Nejčastější chyba? Lidé vytvoří plán, ale neudělají ho dostatečně konkrétním. „Zavolám někomu“ není plán. „Zavolám Marku v 21:00, když se cítím zmatený“ je plán.

Co dělat, když to nefunguje

Někdy se stane, že i s kartou a plánem to nevyjde. To není selhání. Je to zpětná vazba.

Když relaps přijde, neříkejte si: „Jsem ztracený.“

Řekněte si: „Co jsem zapomněl?“

• Byla karta dostupná?
• Byl plán příliš složitý?
• Nezavolal jsem nikomu, protože jsem se styděl?
• Byl někdo z kontaktů vůbec k dispozici?

Relaps není konec. Je to informace. A každá informace vás přibližuje k lepšímu plánu.

Kdo vám může pomoci v terénu

Terénní sociální práce v Česku existuje. Je to služba, která chodí k vám domů, na ulici, do auta. Není to „pomoc z kanceláře“. Je to pomoc, která vás najde tam, kde jste.

Terénní pracovník není terapeut. Je to někdo, kdo ví, jak se chovat, když jste v krizi. Kdo vás nepřesvědčuje. Kdo vás nekritizuje. Kdo vás prostě najde.

Na internetu najdete seznamy terénních služeb v různých městech. V Praze, Brně, Ostravě, Plzni - všechny mají programy pro lidi s závislostmi. Nečekáte na „dobrý den“. Zavoláte, když potřebujete. A když nevíte, kdo vám pomůže - zavolejte na linku důvěry. Je tam někdo, kdo vás slyší.

Není to o tom, že jste silný. Je to o tom, že jste připravený.

Craving nechce, abyste byli silní. Chce, abyste byli nevyspělí, unavení, osamělí. A právě v těchto chvílích se rozhoduje, zda budete žít, nebo zda se vrátíte do toho, co vás zničilo.

Krizová karta není náhrada za léčbu. Coping plán není zázračný pilíř. Jsou to nástroje. Malé, jednoduché, ale přesně nastavené. Když je máte, nejste v bezmoci. Jste v kontrole. I když vám svět padá na hlavu.

Začněte dnes. Ne zítra. Ne, až se to stane. Napište si tři věty. Napište si tři čísla. Vložte to do kapes. A když to přijde - víte, co dělat. Protože už jste to napsali. A to je všechno, co potřebujete.