Mindfulness není jen další modná technika, kterou terapeuti přidávají do své praxe jako doplněk. Je to vědecky ověřený nástroj, který mění, jak klienti vnímají svůj vnitřní svět. Když klient sedí v kanceláři, přetížený úzkostí, a nemůže zastavit myšlenky, které ho škodí, mindfulness mu dává místo, kam se může vrátit - do přítomného okamžiku. A to bez toho, aby musel přemýšlet o tom, co je špatně. Stačí dýchat.

Proč mindfulness funguje v psychoterapii?

Mindfulness se v psychoterapii neobjevil náhodou. V roce 1979 Jon Kabat-Zinn z University of Massachusetts zavedl program MBSR, který poprvé přenesl buddhistické meditační praktiky do klinického prostředí. Dnes je to v Česku standardní součástí 68 % kognitivně-behaviorálních terapií. Proč? Protože funguje na úrovni mozku.

Studie z roku 2007 ukazují, že pravidelná všímavost aktivuje přední část cingulárního gyrusu a prefrontální kortex - oblasti, které řídí emoce a pozornost. To znamená, že klient, který se naučí sledovat své pocity bez hodnocení, postupně vytváří nové spojení mezi emočním systémem (limbický systém) a logickým mozkem (neokortex). Výsledek? Méně impulzivních reakcí, více klidu, větší schopnost zastavit panický útok, než se stane.

Nejde o to „odstranit“ úzkost. Jde o to ji poznat. Když klient řekne: „Mám hroznou úzkost,“ a terapeut ho vede k otázce: „Kde to cítíš v těle?“ - tím se změní celý vztah k příznaku. Už není nepřátelé. Je to jen signál. A signály lze sledovat. A sledovat je bez paniky.

Tři základní techniky, které fungují

Není potřeba začínat s hodinovými meditacemi. V psychoterapii se používají krátké, strukturované techniky, které lze provádět během sezení. Každá z nich má jasný účel.

• Čtvercové dýchání (4-4-4-4): Nádech na 4 počty, zadržení dechu na 4, výdech na 4, zadržení na 4. Opakuje se 5-7 minut. Tato technika je ideální pro akutní úzkost. Podle měření na klinice PSYMED (2022) snižuje srdeční tep o 12-18 úderů za minutu u 89 % klientů během prvních tří minut. Je to rychlý „vypínač“ pro přetížený autonóm.
• Tělesné skenování: Klient leží na zádech a postupně přesouvá pozornost od prstů na nohou až k temeni hlavy. V každé části těla se ptá: „Co tu cítím?“ Bez snahy změnit. Prostě vnímat. Po 8 týdnech praxe zvyšuje tělesnou vnímavost o 41 % (Brainmarket.cz, 2022). Mnoho klientů popisuje, že poprvé poznali, jak se stres projevuje v jejich těle - třeba jako napětí v ramenách nebo těžkost v břiše. To je první krok k jeho zvládnutí.
• Dechová kotva: Klient si vybere místo, kde nejvíce cítí dech - břicho, nos nebo hrudník. Každý nádech a výdech je jeho „kotva“ k přítomnosti. Když se myšlenky začnou honit, vrací se k dechu. Tato technika snižuje frekvenci negativních automatických myšlenek o 58 % u klientů s depresí po 12 týdnech (Adicare.cz, 2023). Není to o tom, aby se myšlenky zastavily. Je to o tom, aby se klient naučil, že je nemusí následovat.

Když mindfulness selže - a jak tomu předcházet

Není pravda, že mindfulness pomůže všem. Někteří klienti ho považují za „další práci“. Martin, 42 let, řekl: „Musel jsem denně trávit 20 minut meditací - to byl pro mě stres navíc.“ A má pravdu. Pokud terapeut začne s 20 minutami tělesného skenování u klienta, který pracuje 12 hodin denně a má dvě děti, pravděpodobně ho ztratí.

Nejčastější chyba? Předpokládat, že klient bude pravidelně cvičit. Ve skutečnosti 43 % klientů přestane s praxí do 4 týdnů, pokud neobdrží podporu. A 72 % přestane, když nevidí výsledky do dvou týdnů. Ale významné změny přicházejí až po 4-6 týdnech pravidelné praxe.

Řešení je jednoduché: začínejte malým. Tři minuty denně. Během mytí nádobí. Při čekání na bus. Nebo těsně před spaním. Cvičení musí být přirozené, ne přidělané. Terapeut by měl klientovi říct: „Nechtěj se stát lepším meditujícím. Chci, abys se naučil cítit, když tě něco začne škodit - a pak se k tomu přiznat.“

Mindfulness vs. CBT: Co je lepší?

Nejde o to, která metoda je „lepší“. Jde o to, co klient potřebuje.

Studie Masarykovy univerzity (2019) s 127 klienty s úzkostnými poruchami ukázala: mindfulness je lepší na snížení tělesných příznaků (72 % vs. 58 % u CBT) a udržení výsledků po šesti měsících (68 % vs. 49 %). Ale když jde o přehodnocování myšlenek - například „Jsem neúspěšný“ - CBT je o 15 % efektivnější.

Nejúčinnější je kombinace. Terapeut začne s mindfulness, aby klient zklidnil tělo a přestal být přetížený. Poté se přesune k CBT, aby se zabýval obsahem myšlenek. To je hybridní přístup, který používá 61 % českých terapeutů (Omnicentrum, 2023). A je to ten, který dává nejdelší výsledky.

Co terapeut musí dělat sám

Mindfulness se neukáže v technikách. Ukáže se v terapeutovi. Pokud terapeut nepracuje na sobě, klient to cítí. Podle standardů České společnosti pro mindfulness (2022) je minimální požadavek 200 hodin osobní praxe před výukou klientům.

Proč? Protože když terapeut v sezení řekne: „Zkus se teď vědomě dýchat,“ a sám je v hlavě u svého příštího klienta, klient to pozná. A přestane věřit. Mindfulness není technika, kterou se dá „použít“. Je to přístup k životu. A ten se nevyučuje - jen předvádí.

Terapeut, který pravidelně medituje, má jinou přítomnost. Jemnější hlas. Pomalejší reakce. Větší toleranci k nejistotě. A to je přesně to, co klient potřebuje - ne nástroj, ale příklad.

Co se děje v Česku dnes?

Trh mindfulness v české psychoterapii roste. V roce 2015 bylo v Česku 47 certifikovaných terapeutů. V roce 2023 jich bylo 289. Tržby z školení dosáhly 38,7 milionu Kč. Ministerstvo zdravotnictví v roce 2023 začlenilo mindfulness do doporučených postupů pro léčbu vyhoření a chronického stresu. To znamená, že do roku 2025 se počet klientů, kteří to dostanou, zvýší o 35-40 %.

Problém? Neexistuje jednotný standard. Existuje 17 různých certifikačních programů, které se liší od 100 do 500 hodin osobní praxe. Někteří terapeuti se naučí mindfulness během víkendového školení. A to je nebezpečné. Jak varuje prof. Riháček z Univerzity Palackého: „Komerční rozšíření degraduje mindfulness na kosmetický doplněk.“

Největší hráči na trhu jsou Omnicentrum, Centrum Lavka a PSYMED. Většina terapeutů doporučuje i aplikace jako Headspace nebo Calm - ale jen ty, které mají české verze a jsou navržené pro terapeutické účely. Ne pro „relaxaci“. Pro „přítomnost“.

Co klienti říkají

Na platformě Terapeuti.cz mají mindfulness techniky průměrné hodnocení 4,3 z 5 hvězdiček. Ale recenze jsou smíšené.

Markéta, 34 let: „Po 6 týdnech tělesného skenování jsem poprvé pochopila, jak se projevuje stres v mém těle. Předtím jsem ho cítila jen jako ‘něco špatného’. Teď ho dokážu identifikovat a zvládnout dřív, než přeroste do panického útoku.“

Martin, 42 let: „Mindfulness mi přišel jako další práce navíc. Teprve když terapeut přizpůsobil cvičení mému rozvrhu, začal jsem vidět výsledky.“

67 % uživatelů na Redditu r/psychoterapie hlásí pozitivní zkušenosti. Ale 58 % říká, že jim trvalo 3-4 týdny, než se mindfulness stalo přirozenou součástí jejich dne.

Není to rychlá léčba. Je to přeměna. A přeměna trvá čas.

Závěr: Jak začít - krok za krokem

Než začnete s mindfulness ve své praxi, udělejte to správně:

1. Identifikujte klienta: Je to někdo s tělesnými projevy úzkosti? S přetíženým stresem? S chronickými myšlenkami? Mindfulness je nejúčinnější u těch, kdo cítí stres v těle, nejen v hlavě.
2. Začněte s jednou technikou: Nejprve čtvercové dýchání. Krátké, jasně definované, lze provést během 5 minut.
3. Učte se s ním: Neříkejte: „Dělejte to každý den.“ Řekněte: „Zkus to třikrát tento týden - třeba před spaním. A pak se podívejme, co se stalo.“
4. Upravujte podle klienta: Někdo potřebuje sedět. Někdo potřebuje chodit. Někdo potřebuje dýchat, když se dívá na obrazovku. Neexistuje jediný správný způsob.
5. Pracujte na sobě: Pokud nepracujete na své vlastní přítomnosti, nepředstavujte, že klienta něco naučíte. Vaše přítomnost je největším nástrojem.

Mindfulness není o tom, aby byl klient klidnější. Je o tom, aby se stal svědčícím svého vlastního života. A to je největší dárek, který může terapeut dát - ne řešení, ale prostor. Prostor, kde se dá dýchat. Prostor, kde se dá být. A to je víc než terapie. Je to způsob, jak žít.