Flashbacky nejsou jen vzpomínky. Jsou to okamžiky, kdy se tvůj mozek přenese zpět do chvíle, kdy jsi byl v nebezpečí - a i když dnes jsi v bezpečí, tělo a mysl reagují jako by se to všechno dělo právě teď. Můžeš slyšet hluk, cítit zápach, vidět obraz jako by to byl živý film. A nemůžeš se z toho vysvobodit. To je trauma, která se nechce vyslechnout. A nejsi sám. Mnoho lidí s PTSD nebo CPTSD prožívá toto každý den - někdy několikrát denně.

Co je flashback a proč se to děje?

Flashback není přehrávání vzpomínky. Je to prožívání. Tvoje tělo se vrátí do stavu, kdy jsi byl v ohrožení. Srdce běží, dech se zrychluje, svaly se napínají - a tvůj mozek si myslí, že nebezpečí ještě nekončilo. To je důvod, proč se to neodpoutá jen tak, že řekneš: „To už je za mnou.“

Podle van der Kolk (2021) se traumatické zážitky ukládají jinak než běžné vzpomínky. Nejsou uloženy jako příběh, ale jako tělesný a smyslový záznam. Když se něco podobného objeví - zvuk, vůně, světlo - mozek to považuje za znovuobjevení hrozby. A tak se flashback spustí automaticky. Není to slabost. Není to „přehnané“. Je to tvůj mozek, který se snaží přežít.

KBT jako první linie léčby

Ministerstvo zdravotnictví Slovenska v roce 2023 uznalo kognitivně-behaviorální terapii (KBT) jako nejúčinnější metodu pro léčbu PTSD. A nejde jen o „přemýšlení o problému“. KBT je strukturovaná, vědecky ověřená technika, která ti pomáhá přestat být vězněm minulosti.

KBT pracuje na dvou úrovních: jak přemýšlíš a jak se chováš. Když se objeví flashback, často přichází s myšlenkami jako: „To se opakuje.“ „Nikdy to nekončí.“ „Jsem bezmocný.“ Tyto myšlenky se nezastaví slovy. Musíš je naučit přepisovat - ne v hlavě, ale v těle.

Jedna z nejúčinnějších metod je prodloužená expoziční terapie. Nejde o to, abys se vrátil do traumatu. Jde o to, abys se s ním setkal pod dohledem terapeuta - pomalu, bezpečně, v kroku, který tě nezničí. Po několika sezeních se mozek naučí: „To se dělo dřív. Dnes jsem v bezpečí.“

EMDR (Eye Movement Desensitization and Reprocessing) je další metoda, která se často používá spolu s KBT. Umožňuje mozkovi přesměrovat traumatické paměti do jiného uložení - jako kdyby se záznam přesunul z „ohrožujícího“ do „minulého“ oddělení.

Všímavost jako klíč k přerušení cyklu

Když se flashback spustí, tělo je v režimu „přežít“. Všímavost (mindfulness) ti pomáhá přejít do režimu „být“.

Podle MUDr. Jiřiny Kosové a Doc. PhDr. Jana Kožnara z Psychiatrické nemocnice Bohnice je všímavost nejúčinnější technikou k vytvoření vzdálenosti mezi tebou a flashbackem. Není to meditace, která tě „vypne“. Je to nástroj, který tě přivádí zpět do těla a do dnešního dne.

Nejjednodušší cvičení: 5-4-3-2-1.

• 5 věcí, které vidíš - např. modrá košile, stůl, okno, kniha, přístroj
• 4 věci, které cítíš - např. kůže na ruce, chladný kov na klávesách, obuv na nohou, vzduch na tváři
• 3 zvuky - např. ticho, ventilátor, vzdálený hluk aut
• 2 vůně - např. káva, prach, mýdlo
• 1 věc, kterou chutnáš - např. voda, čaj, nebo prostě vlastní slinu

Toto cvičení není magie. Je to záměrné zapojení smyslů, které tě přivádí zpět do přítomnosti. Když to děláš pravidelně, tělo se naučí: „Když se začneš cítit ztracený, použij 5-4-3-2-1. To je tvůj způsob, jak se vrátit.“

Vytvoř si bezpečnou zónu v mysli

Když se flashbacky objevují často, tělo potřebuje vědět, kde je bezpečí. Vytvoř si vlastní bezpečnou zónu - ne reálné místo, ale místo v představě.

Představ si místo, kde se cítíš úplně v klidu. Může to být dětský pokoj, les, pláž, nebo koutek v domě, kde jsi kdysi byl bezpečný. Nyní ho vytvoř ve své hlavě. Nejen vizuálně - ale se všemi smysly.

• Co tam vidíš? Barvy, světlo, předměty
• Co tam slyšíš? Ticho, vlny, ptáci, tichá hudba
• Co tam cítíš? Teplý povětrnost, měkký koberec, studený kámen
• Co tam cítíš jako vůni? Dešťová země, čerstvá tráva, vůně knih
• Co tam chutnáš? Voda, čaj, čerstvý chléb

Tuto zónu si procvičuj každý den, i když se necítíš špatně. Když se někdy flashback objeví, můžeš se v ní „přenést“ - ne jako útěk, ale jako návrat domů. Jan Honzík, Ph.D., zjistil, že lidé, kteří pravidelně používali bezpečnou zónu, měli o 78 % méně flashbacks po 12 týdnech.

Co dělat hned, když se flashback spustí?

Když se objeví, nečekáš. Musíš reagovat. A nejlepší způsob je mít připravený plán.

1. Zastav se. Neboj se, že se zastavíš. Není to slabost. Je to záchraná.
2. Dej si hluboký dech. Vdechni pomalu čtyři sekundy, zadrž dech tři, vdechni šest. Opakuj třikrát. Toto zpomalí tělesnou reakci.
3. Řekni si nahlas: „Jsem v kanceláři. Je 11. listopadu 2025. Jsem v bezpečí.“
4. Dotkně se něčeho pevného. Stůl, zeď, svůj rukáv. Tělo potřebuje vědět, že je tu a teď.
5. Použij 5-4-3-2-1. Nebo se vrátíš do své bezpečné zóny.

Toto není „vytlačit“ flashback. Je to „přijmout, že je tu, ale neřídit tě“.

Proč je terapie nezbytná?

Domácí techniky ti pomohou přežít. Ale terapie ti pomůže přežít bez bolesti.

Flashbacky nejsou jen „příznaky“. Jsou důsledkem hlubokého zranění. A zranění se nezahojí samotné. Potřebuješ někoho, kdo ti pomůže:

• Identifikovat spouštěče - co tě vždycky přivádí zpět?
• Pracovat s emocemi, které se bojíš cítit - hněv, styd, bezmoc
• Postupně přepisovat příběh - ne jen o tom, co se stalo, ale o tom, kdo jsi teď

Podle studií má expoziční terapie úspěšnost 60-70 %. Ale pouze pokud je provedena správně. A to znamená s odborníkem, který rozumí CPTSD - ne jen PTSD. CPTSD je složitější. Může se projevovat nejen flashbacks, ale i „vypnutím“, emoce, které nechceš cítit, nebo pocitem, že jsi „něco špatného“.

Je důležité vědět: KBT nemusí fungovat u lidí s vysokou disociací. Pokud se cítíš „venku z těla“ nebo „vzdáleně“ během flashbacku, potřebuješ jiný přístup. To neznamená, že jsi „neúspěšný“. Znamená to, že potřebuješ terapeuta, který se věnuje trauma-informed care - a ví, jak pracovat s disociací.

Co dělat, když se nic nezlepšuje?

Někdy se zdá, že jsi dělal všechno - cvičení, terapie, meditace - a stále se flashbacky objevují. To není selhání. Je to signál, že potřebuješ jiný přístup.

Možnosti:

• Přesun na terapeuta, který se specializuje na CPTSD
• Přidání EMDR nebo somatické terapie (práce s tělem)
• Použití jiného modelu - např. DBT (dialektická behaviorální terapie), která se zaměřuje na regulaci emocí
• Zvážení podpory léky - pokud je to vhodné a doporučeno lékařem

Nikdo nevím, jak dlouho to bude trvat. Ale víme, že se to mění. Každý den, kdy se naučíš dýchat, když se cítíš ztracený, je krok kupředu. Každá věta, kterou si řekneš: „Jsem tady. Jsem v bezpečí.“, je křehký, ale silný kámen v základu tvého nového života.

Co se stane, když to necháš být?

Nechat to být není způsob, jak se vypořádat. Je to způsob, jak se nechat pohltit.

Flashbacky nezmizí samy. Ale mohou zmizet - pokud se naučíš je nechat být, aniž by tě ovládaly. To je rozdíl. Není to o tom, abys je odstranil. Je to o tom, abys se stal větším než ony.

Tvoje minulost ti nevěří. Ale tvoje přítomnost ano. A každý den, kdy se vrátíš, je to vítězství.

Práce s flashbacky není cesta, která končí. Je to cesta, která se mění. Každý den je nový krok. A každý krok, který děláš, je důkazem, že jsi silnější, než to, co tě zranilo.