Domácí úkoly v terapii nejsou povinností, kterou ti terapeut dá, aby tě měl pod kontrolou. Nejsou to školní úkoly, které musíš splnit, jinak ti někdo bude koukat na prsty. Jsou to mosty mezi tím, co se děje v terapeutické místnosti, a tím, co se děje ve tvém životě každý den. Když někdo říká, že terapie pomáhá, často to znamená, že se změny nestaly jen v hovoru. Ty se staly, když jsi si sedl s papírem, když jsi šel ven i když ses cítil špatně, nebo když jsi se ptal sebe sama: „Co jsem právě cítil?“

Proč terapeut vůbec zadává domácí úkoly?

Terapie není jen místnost s kresbami na zdi a pohovkou. Je to jako cvičení. Když chceš zlepšit běh, nejdeš na trénink jen jednou týdně a očekáváš, že budeš rychlejší. Musíš cvičit každý den. Stejně to funguje s myšlenkami, emocemi a chováním. Domácí úkoly ti pomáhají přenést to, co se naučíš v terapii, do reálného života. Bez nich se většina změn ztrácí mezi sezeními.

Ve kognitivně-behaviorální terapii (KBT) se úkoly používají k tomu, abys zaznamenal, kdy a proč se ti objevují ty negativní myšlenky. Například: „Nikdo mě nechce.“ Tento úkol ti neříká, že bys měl být pozitivní. Říká ti: „Pozoruj.“ Zapiš situaci, co jsi cítil, co jsi si říkal. A pak se společně podíváme, jestli to, co jsi si říkal, opravdu sedí. Studie ukazují, že lidé, kteří úkoly plní, dosahují o 32 % lepších výsledků při redukci úzkosti. To není malé.

V jiných přístupech je to jinak. V ACT terapii (Acceptance and Commitment Therapy) se úkoly zaměřují na hodnoty. Třeba: „Co ti dává smysl?“ A pak: „Co jsi dnes udělal, co tě k tomu přiblížilo?“ V rodinné terapii může být úkol: „Zítra večer necháš svého partnera mluvit bez přerušování.“ A v rogersovském přístupu: „Po třech dnech si napiš, kdy jsi se cítil skutečně sám sebou.“

Nejde o to, co máš udělat. Ale o to, proč to máš udělat. A to vysvětlí dobrý terapeut - jasně, bez jazyka odborníků.

Co dělá úkol úspěšným? Pět klíčových principů

Není důležité, jestli je úkol napsaný na papíře nebo v telefonu. Je důležité, aby fungoval. A funguje jen tehdy, když splňuje pět věcí.

• 1. Má jasný terapeutický kontext. Neříkej: „Piš deník.“ Říkej: „Zaznamenávej situace, kdy se ti objeví úzkost, a hned potom si napiš, co jsi si říkal. Tím zjistíme, co tě skutečně vyhazuje z rovnováhy.“ Když víš, proč to děláš, chceš to dělat.
• 2. Je realistický. Pokud ti terapeut dá úkol „každý den 30 minut ven“, ale máš depresi a nemáš energii ani na to, abys vstal z postele, úkol selže. Ale když mu řekneš: „Můžu jen stát 5 minut u okna?“ a on souhlasí - to funguje. 70 % klientů úkoly splní, pokud vyžadují méně než 20 minut denně.
• 3. Obsahuje zpětnou vazbu. Nejde o to, že úkol splníš a už to je. Důležité je, co z toho vyplyne. Terapeut by měl vždy v příštím sezení zeptat: „Co jsi objevil? Co tě překvapilo?“ Tím se úkol přemění z povinnosti na objev.
• 4. Je spojený s tvými hodnotami. Když víš, že „být blízko rodině“ je pro tebe důležité, a úkol ti pomůže k tomu přiblížit - třeba „zavolat mamince, i když jsi unavený“ - budeš ho plnit raději. V ACT se to řeší formulářem, kde klient předem určí, co mu dává smysl.
• 5. Terapeut předpokládá neúspěch. 68 % klientů alespoň jednou úkol neplní. A to je v pořádku. Když terapeut reaguje kritikou, ztratíš důvěru. Když reaguje: „Co se stalo? Jak to můžeme upravit?“ - zůstaneš v procesu. Třeba: místo „chodit 30 minut“ se stane „stát 5 minut venku a cítit slunce“.

Co se stane, když úkol nezvládneš?

Největší chyba terapeuta je předpokládat, že klient bude úkol plnit. Nebo že ho neplní, protože je líný. To je nesmysl. Lidé neplní úkoly, protože:

• Neví, co přesně mají dělat (52 % klientů říká, že zadání bylo nejasné).
• Bojí se, že terapeut bude hodnotit jejich „špatné“ chování (47 %).
• Mají příliš mnoho úkolů najednou (63 % neúspěchu při více než jednom úkolu na sezení).
• Jsou příliš unavení, úzkostní nebo vyčerpaní.

Příklad: Klient s PTSD dostal úkol „projít metrem“. Byl to příliš náročný krok. Výsledek? Záchvat paniky. Terapie se přerušila. Kdyby terapeut postupoval pomaleji - třeba nejprve „stát u vchodu do metra 2 minuty“ - všechno by bylo jinak.

Nejlepší terapeuti neříkají: „Proč jsi to neudělal?“ Říkají: „Co se stalo, když jsi se snažil? Jak bychom to mohli změnit?“

Jak úkol správně zadat? Čtyřfázový proces

Nejlepší terapeuti nezadávají úkoly náhodně. Mají systém.

1. Fáze 1: Proč tento úkol? „Tento deník ti pomůže přerušit kruh, kdy si říkáš, že jsi špatný, a pak se od toho zamykáš.“
2. Fáze 2: Jak to uděláme? „Budeš to dělat každý večer v 20:00 u kuchyňského stolu. Připrav si tužku a papír.“
3. Fáze 3: Jak poznáme, že to funguje? „Nepotřebujeme 10 záznamů. Stačí 3 za týden. Když budeš mít 3, už víme, že to funguje.“
4. Fáze 4: Co když to nepůjde? „Pokud 2 dny nezapíšeš, napiš jen datum a nakresli malý úsměv. To už je krok.“

Tento systém funguje, protože odstraňuje nejistotu. Klient ví, co od něj chcete, jak to dělat, jak poznat úspěch, a co dělat, když to nevyjde. V 92 % případů terapeuti, kteří používají tento přístup, mají klienty, kteří úkoly plní.

Co se děje, když úkol nekontroluješ?

Největší chyba? Nechat úkol „na sebe“. Když terapeut v příštím sezení neřekne: „Tak co, jak to šlo?“ - klient si říká: „To mi nezáleží.“ A přestane to dělat.

78 % klientů říká, že to, co je pro ně důležité, je, že terapeut na úkol odkazuje. Ne že ho chválí. Ne že ho kritizuje. Ale že ho vidí. A že to pro ně má smysl.

Uživatel na Redditu napsal: „Měl jsem úkol psát deník, ale nevěděl jsem, co přesně zaznamenávat. Teprve když terapeut řekl: ‘Zapiš situaci, tělesnou reakci a jednu větu, kterou si říkáš’ - to začalo fungovat.“

Když je úkol příliš obecný, selže. Když je příliš náročný, selže. Když ho necháš na světě, selže.

Co dělat, když máš ADHD, úzkost nebo jiné omezení?

Ne každý je schopen plnit úkol stejně. Klienti s vysokou úzkostí dokončí úkoly jen v 35 % případů, když mají více než 3 kroky. Klienti s ADHD potřebují vizuální podporu - barevné kartičky, kroky nakreslené jako cesta.

Pro tyto případy se používají jednoduché nástroje:

• „Při každé úzkostné situaci se 3x zhluboka nadechni a řekni si: Toto přejde.“
• „Když se cítíš ztracený, řekni si: ‘Co by můj nejlepší přítel řekl, že dělám?‘“
• „Nakresli si na papír čtverečky - jeden za každý den, kdy jsi úkol splnil. Když jich bude 5, řekneme si, co se stalo.“

78 % terapeutů v Česku už používá vizuální pomůcky. A to nejen pro děti. Pro dospělé s úzkostí nebo únavou to může být jediný způsob, jak se vůbec pohnout.

Co se mění v budoucnu?

Domácí úkoly se přesouvají do digitálního světa. Aplikace jako MoodTools nebo Terapie doma ti umožňují zaznamenávat emoce, získávat návrhy na úkoly a dokonce vidět, jak se tvoje nálady mění týden za týdem. 27 % více lidí úkoly plní, když je mají v aplikaci.

Nový trend: „hodnotový kompas“ - online formulář, který klient vyplní před každým sezením: „Co mi dává smysl? Co jsem dnes udělal, co mě k tomu přiblížilo?“

Do roku 2026 bude 60 % terapeutů používat hybridní přístup - papírový deník a aplikace dohromady. To zvyšuje efektivitu o 22 %.

Ale nezapomeň: technologie je jen nástroj. Nejlepší úkol je ten, který ti terapeut přizpůsobí - ne ten, který ti aplikace vygeneruje.

Když úkol nezvládneš - co dělat?

Neznamená to, že jsi selhal. Znamená to, že úkol nebyl správně připraven. A to je na terapeutovi.

Když se ti úkol zdá nemožný, řekni to. Neříkej: „Jsem líný.“ Řekni: „Tento úkol mi přijde příliš velký. Můžeme to zmenšit?“

Největší úspěch v terapii není v tom, že jsi splnil všechny úkoly. Je v tom, že jsi se naučil říkat: „Tohle mi nefunguje. Pojďme to změnit.“

Terapie není o dokonalosti. Je o průběhu. A domácí úkoly jsou jen cestou, kterou ti terapeut ukazuje - ne závazkem, který tě má držet.