Stojíte před zrcadlem a vidíte, jak vaše myšlenky vás zničují. Akceptační a commitment terapie (ACT) vám říká: neboj se s nimi. Nezkoušej je změnit. Neodporuj jim. Nevyhýbej se jim. Prostě je nech, aby tam byly. A pak udělej něco, co má pro tebe smysl. To je celá podstata ACT - přijetí místo boje s myšlenkami.
Co je ACT a odkud pochází?
Akceptační a commitment terapie, zkráceně ACT, je psychologický přístup vyvinutý Stevenem C. Hayesem na University of Nevada v 80. letech 20. století. Původně se jmenovala „komplexní distancování“, ale v 90. letech se přejmenovala na ACT, aby lépe vystihovala její podstatu: přijmout své vnitřní zkušenosti a zároveň se zavázat k akcím, které odpovídají vašim hodnotám.
Není to jen další forma kognitivně behaviorální terapie (KBT). Zatímco KBT se snaží změnit negativní myšlenky na pozitivní, ACT říká: „Nemusíš měnit své myšlenky. Musíš změnit vztah k nim.“
Teoretickým základem ACT je Relační rámová teorie (teorie, která vysvětluje, jak lidský jazyk vytváří složité a často škodlivé vzorce myšlení). Ta ukazuje, že když se naučíme mluvit, naučíme se i přidělovat význam myšlenkám - a to nás často zavádí do pasti. Když řeknete „jsem neúspěšný“, váš mozek začne vás vnímat jako neúspěšného člověka, a to i když to není pravda. ACT vás učí, že myšlenky jsou jen myšlenky. Nejsou pravda. Nejsou rozkaz. Nejsou vyprávění o vaší hodnotě.
Šest klíčových procesů ACT
Aktivita ACT není náhodná. Je založena na šesti procesech, které spolu tvoří psychologickou flexibilitu - schopnost být přítomen v momentu, přijmout své vnitřní zkušenosti a volit chování podle hodnot.
- Přijetí - neodporovat emocím, které přicházejí. Místo toho, abyste se s úzkostí bojovali, se s ní učíte spolupracovat. Neznamená to, že ji máte milovat. Znamená to, že přestanete ji považovat za nepřítele.
- Kognitivní defúze - oddělení se od myšlenek. Když řeknete „Myslím si, že jsem nevhodný“, ACT vás učí říct: „Mám myšlenku, že jsem nevhodný.“ Rozdíl je ten, že nejste svou myšlenkou. Jste ten, kdo ji pozoruje.
- Přítomnost v momentu - být zde a teď. Ne v minulosti, kde se vracíte k zraněním. Ne v budoucnosti, kde se obáváte toho, co nebude. Zde. Teď. S vašimi dechy, pocity, zvuky kolem.
- Sebe jako pozorovatel - rozpoznání, že jste něco více než vaše myšlenky a emoce. Jste prostor, ve kterém tyto věci probíhají. Jako obloha, která nechává mraky procházet.
- Hodnoty - co je pro vás opravdu důležité? Ne to, co od vás očekávají rodiče, kolegové nebo společnost. Ale co vás naplňuje, když jste uplně sami? Rodina? Kreativita? Pravda? Svoboda?
- Zavazující akce - dělat něco, co odpovídá vašim hodnotám, i když se cítíte špatně. I když máte strach. I když vás trápí myšlenky. To je klíčové. ACT neříká: „Cítit se dobře je cíl.“ Říká: „Cítit se špatně, ale dělat to, co má smysl - to je život.“
ACT vs. tradiční KBT: Jak se liší?
Je to jako rozdíl mezi tím, když se snažíte vypnout alarm hodinek, a když si prostě dát do ucha sluchátka a pokračovat v práci.
Tradiční Kognitivně behaviorální terapie (KBT) (přístup zaměřený na identifikaci a změnu negativních myšlenek) se snaží změnit vaše myšlenky. „Nemysli si, že jsi neúspěšný. Mysli si, že jsi schopný.“
ACT říká: „Mysli si, že jsi neúspěšný - a jdi přesto na schůzku.“
Metaanalýza z roku 2012 zjistila, že ACT a KBT jsou stejně účinné při úzkostných poruchách. Ale ACT ukázala vyšší efekt u deprese. A to proto, že se nezaměřuje na „vylepšení myšlenek“, ale na „život v souladu s hodnotami“ - což je hlubší a trvalejší změna.
ACT je také transdiagnostická (přístup, který funguje napříč různými diagnózami, jako je úzkost, deprese, PTSD nebo zneužívání látek). Zatímco KBT často pracuje s konkrétní diagnózou, ACT pracuje s procesem - jak se člověk vztahuje ke svým vnitřním zkušenostem. To znamená, že stejný nástroj může pomoci člověku s úzkostí, chronickou bolestí i závislostí.
Co ACT neříká
ACT není o tom, že byste měli přijmout všechno. Není to pasivita. Není to „všechno je v pořádku“. Není to meditace, která vás učí jen klidu.
ACT je o tom, že když se cítíte zničený, stále můžete udělat krok směrem k tomu, co pro vás znamená život. Když vás trápí myšlenka „nikdo mě nemá rád“, ACT vás neříká: „Změň si to.“ Říká: „Tahle myšlenka je tu. A teď - co chceš dělat?“
Je to jako když jste na hřišti a přišel déšť. KBT říká: „Zkus přestat pršet.“ ACT říká: „Je pršet. Máš deštník? Tak ho otevři. A pokračuj ve hře.“
Uživatelské zkušenosti: Co lidé říkají?
Na platformě Redditu uživatel u/MindfulJourney napsal: „ACT mi pomohla přestat s úzkostí bojovat a začít s ní žít. Nyní mohu chodit do přeplněných míst bez panických záchvatů, zatímco KBT mi poskytla pouze dočasnou úlevu.“
Na GoodTherapy.org se jedna žena vyjádřila: „Naučit se přijímat nepříjemné emoce namísto boje s nimi bylo životem měnící.“
Není to vždy snadné. Někteří lidé říkají, že „abstraktní koncepty byly na začátku těžké pochopit“. A to je pravda. ACT není o rychlých řešeních. Je o hlubokém přesměrování vztahu k sobě samotnému. To vyžaduje čas. A často více než 8-16 sezení.
Kdo ACT používá a kde je k dispozici?
ACT je uznávaná léčba v USA, Velké Británii, Austrálii a Evropě. Národní ústav pro zdraví a péči (NICE) ve Velké Británii ji doporučuje pro úzkost a depresi. Veterans Health Administration ji integrovala do 87 % svých programů duševního zdraví.
Je zvláště účinná u:
- Chronické bolesti - snížení neschopnosti o 32 % ve srovnání s běžnou léčbou
- Úzkostných poruch - efektová velikost d = 0,98
- Deprese - efektová velikost d = 0,85
- Zneužívání látek - efektová velikost d = 0,79
V České republice je ACT stále nový přístup. První certifikovaní terapeuté se objevili v roce 2015. K roku 2023 je v zemi pouze 12 certifikovaných ACT praktiků. To znamená, že ještě není běžná - ale má velký potenciál.
Terapeuti, kteří ACT vyučují, procházejí třemi úrovněmi certifikace podle Asociace pro kontextuální behaviorální vědu (ACBS): Praktik, Supervisor, Trainer. Výuka vyžaduje nejen znalosti, ale i přesun od „řešení problémů“ k „přijetí a akci“ - což je pro terapeuty z tradiční KBT často obtížné.
Digitální ACT: Terapie na telefonu
V roce 2023 vydal časopis Nature Mental Health studii, která ukázala: 6-sezenová digitální ACT intervence přes chytrý telefon snížila příznaky deprese o 41 %. Ve srovnání s kontrolní skupinou, která měla jen obyčejné podpůrné informace, to bylo téměř dvojnásobné zlepšení.
To znamená, že ACT není jen pro ty, kdo mohou chodit na terapii. Může být dostupná i skrze aplikace, online kurzy a audio cvičení. Některé z nich jsou zdarma a k dispozici na webových stránkách ACBS - které mají přes 2 000 bezplatných zdrojů.
Kdo by měl ACT zkusit?
ACT je pro každého, kdo:
- Už se snažil změnit své myšlenky a přesto se cítí zničený
- Je unavený z toho, jak se snaží „být silný“ nebo „nepřipustit“ negativní emoce
- Chce žít život, který má smysl, i když je těžký
- Chce přestat být vězněm svých myšlenek
Není to pro ty, kdo hledají rychlé řešení. Není to pro ty, kdo chtějí, aby terapeut „vyřešil“ jejich problém. Je to pro ty, kdo jsou připraveni se sama sebou setkat - bez odporu, bez soudů, bez útěky - a zvolit, co mají dělat dál.
Co dělat dál?
Pokud chcete ACT vyzkoušet:
- Přečtěte si knihu The Happiness Trap (knížka od Russa Harrisa, která představuje ACT pro laiky a prodala přes 1 milion kusů) - je přístupná, jasná a plná praktických cvičení.
- Vyhledejte certifikovaného ACT terapeuta v ČR - na stránkách ACBS nebo v databázích terapeutů, kteří uvádějí ACT jako svou metodu.
- Zkuste jednoduché cvičení: Každý den si napište jednu myšlenku, která vás trápí. Pak si napište: „Mám myšlenku, že…“ A pak se zeptejte: „Co bych dělal, kdybych tuto myšlenku měl, ale nechával jsem ji být?“
ACT není o tom, aby se vám všechno líbilo. Je o tom, aby se vám život líbil - i když ne všechno v něm.
Je ACT jen pro lidi s diagnózou?
Ne. ACT je pro každého, kdo se cítí přetížený myšlenkami, emocemi nebo vnitřním odporům. Může pomoci lidem bez diagnózy, kteří se cítí „zničení“ z běžného stresu, sebekritiky nebo pocitu, že „něco není v pořádku“, aniž by věděli co. ACT pracuje s procesem, ne s diagnózou.
Můžu ACT dělat sám, bez terapeuta?
Ano, můžete. Knihy jako „The Happiness Trap“ nebo bezplatné zdroje na stránkách ACBS vám pomohou začít. Mnoho lidí zažije značné změny jen s cvičeními a čtením. Ale pokud se cítíte velmi zatíženi, pokud máte silné úzkosti, deprese nebo trauma, terapeut vám pomůže lépe orientovat se v procesu. ACT je jako jízda na kole - můžete se učit sami, ale lepší je mít někoho, kdo vás vede, když padnete.
Proč ACT nefunguje některým lidem?
Některým lidem přijde ACT příliš abstraktní. Někdo chce jasný plán, jak změnit myšlenky. ACT to nedělá. Někdo se cítí zmatek, když se mu říká „přijmi své myšlenky“ - a neví, co to znamená. Někdo má zkušenost s násilným traumatem, kde „přijetí“ zní jako „nechat si to trvat“. V takových případech je potřeba přístup způsobený citlivěji, s podporou terapeuty, který rozumí komplexním reakcím. ACT není univerzální, ale pro mnohé je nejhlubší formou změny, kterou kdy zkoušeli.
Jak dlouho trvá, než ACT začne pomáhat?
Někteří lidé cítí změnu již po 3-4 sezeních, když začnou rozlišovat myšlenky od sebe. Ale hluboká změna vztahu k sobě samotnému trvá obvykle 8-16 sezení. Některé krátké formy, jako FACT, mohou pomoci u konkrétních problémů (např. úzkost před prezentací) už po 1-2 sezeních. Ale pokud jde o životní změnu - potřebujete čas. Jako se naučit hrát na klavír. Nejde o to, že byste „vyléčili“ myšlenky. Jde o to, že byste se naučili žít s nimi jinak.
Je ACT vhodná pro děti a teenagery?
Ano, ale musí být přizpůsobená. U dětí se používají příběhy, hry a metaforické cvičení. Například místo „kognitivní defúze“ se mluví o „myšlenkách jako mrácích na obloze“ nebo „myšlenkách jako zvuky na rádiu“. ACT se používá u dětí s úzkostí, ADHD nebo autistickým spektrem. V ČR je však zatím málo terapeutů, kteří ACT aplikují u dětí - ale růst je zřejmý.
ACT není odpověď na to, jak se cítit dobře. Je odpověď na to, jak žít, když se cítíte špatně. A to je přesně to, co dnes potřebujeme.