Chcete přestat bojovat se svými myšlenkami a začít žít podle toho, co vám opravdu důležité? Nebo raději najít praktický návod, jak přesně změnit ty špatné návyky a záporné myšlenky? Oba přístupy - akceptační a závazková terapie (ACT) a kognitivně-behaviorální terapie (KBT) - se snaží pomoci lidem, kteří se cítí ztracení ve svých vnitřních bouřích. Ale způsob, jakým to dělají, je zásadně odlišný. A to rozhoduje, která terapie vám skutečně pomůže.

Co je KBT a jak funguje?

Kognitivně-behaviorální terapie (KBT) je nejrozšířenější psychoterapeutická metoda v Česku i po celém světě. Vznikla spojením dvou směrů: kognitivní terapie, která se zaměřuje na myšlenky, a behaviorální terapie, která se zabývá chováním. Její základní myšlenka je jednoduchá: co děláme špatně, děláme špatně proto, že jsme se to špatně naučili.

KBT je strukturovaná, jako návod k použití. Terapeut s vámi vytvoří seznam těch nejhorších myšlenek, které vás paralyzují - třeba „Všichni mě nenávidí“ nebo „Nikdy to nezvládnu“. Potom společně zkoumají, jestli tyto myšlenky mají nějakou reálnou podstatu. Často zjistíte, že to, co si myslíte, je jen zkreslení. Například když vám někdo neodpoví na zprávu, KBT vás učí: „Možná má zrovna špatný den, ne že tě nenávidí.“

Potom přichází chování. Pokud se bojíte výtahů, nebudete se jen bavit o tom, jak to strašné je. Budete se postupně učit vstupovat do výtahu - nejdřív jen stát u dveří, pak stisknout tlačítko, pak jet jedno patro. Každý krok je v plánu, každý má svůj cíl. Většinou stačí 8 až 12 sezení, abyste viděli výsledky. KBT je efektivní pro akutní problémy: fobie, úzkostné poruchy, lehkou depresi, OCD nebo poruchy příjmu potravy. Klienti často říkají: „Po pár týdnech jsem už nečekal, že to bude tak rychlé.“

Co je ACT a jak se liší od KBT?

Akceptační a závazková terapie (ACT) je součástí tzv. „třetí vlny“ KBT. Neznamená to, že je jen novější verze. Je to jiný svět. ACT nechce, abyste změnili své myšlenky. Chce, abyste se naučili žít s nimi.

Představte si, že máte na hlavě mravenu. KBT by vás učila, jak ji odstranit - přesně vědět, kde je, jak ji chytit, jak ji vyhodit. ACT vás učí: „Nech si mravenčinu tam, kde je. Nech ji chodit. Nech ji kousat. Ale ty se vydávej na procházku. Protože to, co tě skutečně trápí, není mravenčina. Je to to, že se s ní bojuješ.“

ACT má tři klíčové prvky: akceptace, všímavost (mindfulness) a hodnotově orientované jednání. Nejde o to, jestli je vaše myšlenka „já jsem nikdo“ pravdivá. Jde o to, jestli se s ní necháte zastavit ve vašem životě. ACT vás učí, jak se vnitřními zkušenostmi - i těmi nejhoršími - setkat bez odporu. A pak se rozhodnout: „Co chci dělat, i když se mi to nechce?“

ACT nepoužívá pracovní sešity s negativními myšlenkami. Používá metafory, cvičení na přítomnost, a většinou se to dělá pomalu. Prvních pět sezení může být těžké - protože se učíte přestat se bránit tomu, co vás trápí. Ale pak přichází změna. Lidé, kteří trpí chronickou úzkostí, depresí nebo poruchami osobnosti, často říkají: „KBT mi nepomohla. ACT mi dala prostor, abych žil s tím, co je.“

Když se bojíte své vlastní úzkosti

Jedna z nejčastějších pastí, do které se lidi dostanou, je „sekundární úzkost“. To je úzkost z úzkosti. „Mám úzkost, to je špatné. Když budu mít úzkost znovu, zase se to zhorší.“ KBT se snaží tuto úzkost „vyléčit“ - změnit myšlenku „mám úzkost“ na „můžu to zvládnout“. ACT jde jinudy: „Ano, máš úzkost. A co teď? Co chceš dělat, i když ji máš?“

Příklad: klient s chronickou úzkostí se snažil mít „klidný den“. KBT mu pomohla omezit některé myšlenky, ale když se objevila úzkost, cítil se jako neúspěšník. ACT ho naučila: „Tvoje úzkost není problém. Problém je, že se s ní bojuješ. Zkus se teď podívat na knihu, kterou jsi chtěl přečíst. Než abyš ji přečetl bez úzkosti. Ať je úzkost kdekoliv - a ty se dívej na stránky.“

Na fórech lidé, kteří vyzkoušeli oba přístupy, často píší: „KBT mi dala nástroje, ale ACT mi dala život.“

Kdo by měl volit KBT a kdo ACT?

Není to otázka, která je „lepší“. Je to otázka, která se hodí vám.

KBT je vhodná, když:

• Máte jasně definovaný problém - fobii, OCD, akutní depresi.
• Chcete rychlé výsledky - něco, co funguje za 8-12 týdnů.
• Jste ochotni dělat domácí úkoly - psát deníky, provádět expozice, sledovat myšlenky.
• Chcete strukturu - jasný plán, konkrétní cíle, měřitelný pokrok.

ACT je vhodná, když:

• Už jste vyzkoušeli KBT a nezvládli jste to - myšlenky se nechají „vyléčit“.
• Trpíte chronickým stresem, úzkostí nebo depresí, která se vrací.
• Často cítíte, že „všechno je špatně, protože jsem špatný“ - a to vás zastaví.
• Chcete najít smysl, ne jen úlevu.
• Jste připraveni přestat bojovat se svými vnitřními zkušenostmi.

Nejčastější chyba je volit ACT, když potřebujete rychlou úlevu. Nebo volit KBT, když už všechny myšlenky znáte - a stejně se cítíte prázdně.

Co potřebujete jako klient?

KBT vyžaduje od vás aktivitu. Musíte být ochotni dělat domácí úkoly. Musíte se podívat do svých myšlenek a říct: „Tohle je přehánění.“ Musíte vstoupit do výtahu, i když se vám chce zvracet. Je to jako cvičení - a někdy to bolí.

ACT vyžaduje jinou odvahu. Musíte přestat chtít změnit své myšlenky. Musíte se naučit sedět s tím, co vás trápí - bez toho, abyste se snažili to „vyřešit“. To je pro mnohé těžší než kdykoliv se s něčím bojovat. Některé osoby se v prvních sezeních cítí „ještě hůř“ - protože přestávají bojovat a najednou cítí všechno.

Terapeuti KBT se učí identifikovat kognitivní zkreslení: přehánění, černobílé myšlení, předpovídání neštěstí. Terapeuti ACT se učí mindfulness, metaforické vyprávění a jak vést klienta k jeho vlastním hodnotám. To není jen jiná technika. Je to jiný způsob být terapeutem.

Co se děje dnes a kam směřujeme?

V Česku je KBT stále dominantní. Většina terapeutů se učí KBT. Je to standard. Je to to, co pojišťovny uznávají. Je to to, co funguje pro mnoho lidí.

Ale změna se děje. Všechny nové studie ukazují, že ACT je obzvláště účinná u lidí, kteří se s poruchami potýkají dlouho - třeba 5, 10, 15 let. Lidé, kteří už všechno vyzkoušeli. Lidé, kteří si říkají: „Nemůžu to dál.“

ACT se také šíří mimo klinickou psychologii. V koučinku, ve firemní psychologii, ve školách. Lidé chtějí nejen změnit chování. Chtějí najít smysl. Chtějí žít, i když je to těžké.

Budoucnost není „ACT nebo KBT“. Budoucnost je „ACT a KBT“. Některé problémy vyžadují změnu. Některé vyžadují akceptaci. A někdy je potřeba obě. Terapeuti, kteří znají oba přístupy, mohou vytvořit individuální plán. Ne „nejlepší“ metodu. Ale tu, která se hodí tebe.

Co dělat, když nevíte, co vybrat?

Nezačínejte tím, že si vyberete teorii. Začněte tím, že si položíte otázky:

• Co vás víc trápí - myšlenky nebo chování?
• Chcete přestat mít úzkost, nebo se naučit žít s ní?
• Chcete rychlou úlevu, nebo hlubší změnu?
• Chcete návod, nebo prostor?

Nebo jednoduše zkusíte jedno sezení s terapeutem, který pracuje s ACT, a jedno sezení s terapeutem, který pracuje s KBT. Nejde o to, který přístup je „pravý“. Jde o to, který vám dá pocit, že jste konečně na správné cestě.