Stojíte před zrcadlem a vidíte, jak se vám ruce třesou. Myšlenka: „Možná to je rakovina.“ Okamžitě začnete googlit příznaky. Nebo sedíte na schůzce a najednou se vám zastaví dech. „Všichni si myslí, že jsem blbec.“ Začnete se vyhýbat dalším setkáním. Toto není jen „příliš moc přemýšlení“. Je to úzkost, která se neustále opakuje, jako špatný zvonek, který nikdy nezmlkne. A nejhorší? Čím víc se s ní snažíte bojovat, tím hlasitější se stává.
Tradice v psychoterapii říká: „Změň ty špatné myšlenky.“ Ale co když to nefunguje? Co když každá snaha změnit myšlenku jen způsobí ještě větší úzkost? Tady přichází na scénu ACT - terapie přijetí a odhodlání. A nejde o to, abyste se naučili být šťastnější. Jde o to, abyste se naučili žít s tím, co vás děsí, aniž byste se z něj stávali otroky.
Co je ACT a proč se liší od běžné terapie?
ACT není jen další forma kognitivně behaviorální terapie (KBT). KBT se snaží změnit obsah vašich myšlenek: „Nemusíš být blbec, jsi schopný.“ ACT se ptá: „Co když to myšlenka je? A co když ji prostě necháte být?“
ACT vznikla v 80. letech 20. století v USA, ale dnes je jednou z nejrychleji rostoucích metod v České republice. V roce 2023 ji používalo 35 % psychologů specializujících se na úzkostné poruchy. Proč? Protože funguje tam, kde jiné metody selhaly.
Ve studii z roku 2014, která analyzovala 32 klinických pokusů, 67 % pacientů s úzkostnými poruchami dosáhlo významného zlepšení po ACT. A co je ještě důležitější - po šesti měsících bylo zlepšení u ACT o 7 % vyšší než u tradiční KBT. Lidé, kteří se naučili přijmout své myšlenky, nejen méně trpěli úzkostí - méně je také vraceli.
ACT neříká: „Změň své myšlenky.“ Říká: „Nech je tam. Nech je běžet. A pak se vrať ke svému životu.“
Šest klíčových procesů ACT - jak to vlastně funguje?
ACT není náhodná sada technik. Je to systém, který se opírá o šest procesů, které spolu tvoří tzv. hexaflex. Nejde o to, abyste je všechny zvládli najednou. Jde o to, abyste začali s jedním - a postupně se rozšiřovali.
- Přijetí (acceptance) - neznamená souhlas. Znamená ochotu nechat přítomné prožitky být, aniž byste je tlačili pryč. Když se vám v hlavě objeví: „Ztratím práci, všichni mě opustí.“ ACT vás neukáže, jak to změnit. Ukáže, jak to nechat být - a pak se vrátit k práci.
- Defúze (cognitive defusion) - naučíte se vidět myšlenky jako slova, ne jako pravdy. Zkuste si představit, jak vaše úzkostná myšlenka zní, když ji řeknete hlasem Mickeyho Mouse. Ano, to je skutečná technika. A funguje. Protože když se myšlenka stane absurdní, přestává být mocná.
- Uvědomění přítomnosti (present moment awareness) - vaše úzkost žije v budoucnosti. ACT vás učí, jak se vrátit do teď. Stačí se zaměřit na to, jak se vaše nohy cítí na zemi. Na zvuk dechu. Na teplotu vzduchu. To je vaše záchranná sítě.
- Kontextuální „ja“ (self-as-context) - nejste své myšlenky. Nejste své pocity. Jste ten, kdo je pozoruje. Když říkáte: „Jsem úzký.“ ACT vás ukáže: „Ne. Ty jsi člověk, který má úzkost.“ Rozdíl je obrovský.
- Hodnoty (values) - co je pro vás opravdu důležité? Rodina? Kreativita? Pravda? Úzkost vás odvádí od toho, co má smysl. ACT vás vede k tomu, abyste se vraceli k těmto hodnotám - i když je strach pořád tam.
- Odhodlané jednání (committed action) - nejde o to, abyste cítili dobře. Jde o to, abyste dělali to, co má smysl. I když se třesete. I když máte hlavu plnou „co když“.
Tyto procesy nejsou oddělené. Pracují spolu. A jakmile začnete pracovat s nimi, vaše úzkost přestane být vaším šéfem. Stává se jen hlasem, který někdy mluví - ale už vás nevede.
Proč bojovat s úzkostí zhoršuje úzkost?
Je to jako boj s medúzou. Čím víc se snažíte utopit medúzu, tím více se rozpadá a všechny její chloupky vás kousnou. Úzkost funguje stejně. Když se snažíte potlačit myšlenku: „Nemůžu to zvládnout.“ Vaše mozek si říká: „To je důležité. Musím to řešit.“ A tak se myšlenka zvětšuje, opakuje, zpevňuje.
Nejde o to, že vaše myšlenky jsou špatné. Jde o to, že se s nimi bojujete. A boj je energie. A energie je úzkost.
ACT vás učí: „Nech to být. Nech to tam.“ Když přestanete bojovat, vaše mozek přestane považovat myšlenku za hrozbu. A postupně přestane na ni reagovat. To není magie. Je to neurologie. Když přestanete aktivovat amygdalu (vaši „alarmovou centrálu“) každou minutu, začne se uklidňovat sama.
Co říkají odborníci a pacienti?
Prof. Tomáš Páleníček z 1. lékařské fakulty Univerzity Karlovy říká: „ACT přináší revoluční změnu. Místo boje s příznaky učíme klienty žít s nimi - a paradoxně to vede k jejich redukci.“
Na portálu Terapeut.cz má ACT průměrné hodnocení 4,3 z 5. 78 % lidí říká, že jim pomohla. Jeden klient napsal: „Po 10 letech boje s úzkostí mi ACT ukázala, že nemusím bojovat se svými myšlenkami, ale můžu s nimi žít. Za 6 měsíců jsem se vrátil do práce.“
Ne všichni to ale mají lehké. Někteří lidé říkají: „První měsíc byl horor. Cítila jsem se, jako bych se vzdávala boje.“ A to je přesně bod, kde většina selhává. ACT neříká: „Všechno bude lepší hned.“ Říká: „Bude to těžké. Ale bude to mít smysl.“
Problém je, že mnoho lidí přijetí chybně chápe jako pasivitu. „Takže mám jen sedět a přijmout, že jsem blbec?“ Ne. Přijetí znamená: „Ano, mám strach. A i tak půjdu na schůzku.“
Co potřebujete, abyste ACT začali?
ACT není terapie pro všechny - ale je pro mnohé ideální. Pokud jste:
- Už zkoušeli změnit myšlenky a selhali,
- Často googlíte příznaky nemocí,
- Vyhýbáte se situacím, protože se bojíte, že se „neudržíte“,
- Chcete přestat být otrokem svých myšlenek,
ACT je pro vás.
Terapie trvá obvykle 12-20 sezení. První významné změny se objevují po 8 sezeních. Každé sezení trvá 50-60 minut. V ČR je možné absolvovat certifikované školení pro terapeuty u Institutu ACT+ nebo Hypnonidra.cz. Cena se pohybuje mezi 19 900 a 28 500 Kč.
Pro klienty je klíčové:
- Ochota experimentovat - i když se to zní divně,
- Pravidelné cvičení mindfulness (10-15 minut denně),
- Schopnost identifikovat své hodnoty - co vás opravdu pohání?
Není potřeba být „spirituální“ nebo „meditativní“. Potřebujete jen ochotu zkusit něco jiného.
A co s těžkými trauma?
Kritici upozorňují: ACT může být nebezpečná pro lidi s hlubokými trauma, kde předčasné přijetí může vést k reviktimizaci. To je pravda. ACT není „všechno pro všechny“. Je potřeba zkušený terapeut, který ví, kdy zastavit, kdy pomalu, a kdy přizpůsobit přístup.
Ministerstvo zdravotnictví ČR však od ledna 2024 hradí ACT stejně jako KBT - až 16 sezení. To je velký krok. Znamená, že se ACT stává standardem, ne exotickou alternativou.
Co je budoucnost ACT?
V roce 2023 bylo v ČR pouze 87 certifikovaných terapeutů ACT. To je 1 terapeut na 142 000 obyvatel. Doporučený poměr je 1:50 000. Je jasné, že potřebujeme více terapeutů.
Na druhé straně: ACT se stává částí školních programů. Projekt „ACT pro školy“ v Olomouckém kraji snížil úzkost u 63 % žáků. A výzkum na Karlově univerzitě porovnává ACT a KBT na 240 pacientech - výsledky vyjdou na konci roku 2024.
Největší budoucnost ACT ale leží v personalizaci. Vědci zkoumají, zda genetické markery mohou říct, kdo lépe reaguje na ACT. To by mohlo zvýšit účinnost o dalších 15-20 %.
Ale to všechno je jen doplněk. Základ je jednoduchý: Nejde o to, abyste přestali mít úzkost. Jde o to, abyste přestali nechat úzkost rozhodovat o vašem životě.
Je ACT jen pro lidi, kteří věří v mindfulness?
Ne. ACT nevyžaduje žádné náboženské nebo spirituální přesvědčení. Mindfulness v ACT není meditace v křesle s hořícími tyčinkami. Je to jen naučení se pozorovat, co se děje uvnitř vás - bez posouzení. Stačí si všimnout, jak se vaše tělo cítí, když se objeví strach. To je všechno.
Můžu si ACT procvičovat sám, bez terapeuta?
Můžete začít - ale nezvládnete to sami na dlouhou dobu. ACT je jako naučit se plavat: můžete si přečíst knihu, ale bez někoho, kdo vás vede, se snadno utopíte. Nejlepší je začít s terapeutem, který vás provede prvními kroky. Poté můžete pokračovat sami - ale jen po tom, co jste pochopili základy.
Je ACT stejná jako meditace nebo buddhismus?
Ne. ACT je vědecky podložená terapie, která využívá některé prvky mindfulness, ale není založena na žádné filozofii nebo náboženství. Její cíl není dosáhnout „vnitřního klidu“. Její cíl je: „Žít život, který má smysl, i když se vám v hlavě vrací strach.“
Když přijmu své myšlenky, neznamená to, že se s nimi souhlasím?
Absolutně ne. Přijetí neznamená souhlas. Znamená: „Ano, tato myšlenka je tu. A já ji nebudu odmítat. Ale nebudu ji ani považovat za pravdu.“ Je to jako když slyšíte hlášení o bouřce. Neříkáte: „Bouřka je skvělá!“ Říkáte: „Je tu bouřka. A já se připravím.“
Jak dlouho trvá, než ACT začne pomáhat?
Většina lidí začne cítit změnu po 6-8 sezeních. Ale první měsíc je často těžký - protože se učíte přestat bojovat. To zní jednoduše, ale je to nejtěžší krok. Nejde o to, abyste se cítili lepší hned. Jde o to, abyste se naučili být s tím, co je. A to trvá čas.
Je ACT vhodná pro děti a adolescenty?
Ano. V ČR se ACT již používá ve školách. Metoda je přizpůsobena věku - například pomocí příběhů, hraní nebo kreslení. Děti se učí: „Můj strach je jako oblak. Prochází. Já jsem nebe.“ To je silnější než jakákoliv slova.
Co dělat dál?
Nejprve si odpovězte: „Chci přestat bojovat s tím, co mě děsí?“ Pokud je odpověď ano - hledejte certifikovaného terapeuta ACT. V ČR je seznam na stránkách Institutu ACT+ nebo České psychologické společnosti.
Nemusíte být „dokonalý“. Nemusíte mít všechno pod kontrolou. Stačí, abyste byli ochotni zkusit něco jiného. Váš život není větší než vaše úzkost. A vy to můžete dokázat - ne tím, že ji odstraníte, ale tím, že ji přijmete a přesto půjdete dál.